📝 Descripción del Plan Maratón Avanzado I

Este plan está diseñado para corredores con experiencia previa en maratón que buscan un salto de calidad en sus entrenamientos. El enfoque es equilibrar volumen, intensidad y control de la carga, incorporando trabajo específico que te prepare para rendir al máximo en la distancia.

✅ Qué encontrarás en este plan:

Duración: 18 semanas.

Días de entrenamiento: 6 sesiones de carrera por semana.

Estructura semanal:

Lunes y miércoles: Rodajes fáciles en Z2, para acumular kilómetros sin fatiga extra.

Martes: Rodajes controlados con progresiones o aceleraciones. Toques de calidad ligeros para mantener chispa sin añadir demasiada carga.

Jueves: El día clave de calidad. Alterna cuestas, tempos y series, progresando en dificultad a lo largo de las semanas. Aquí entrenamos la fuerza, la economía de carrera y la tolerancia al esfuerzo.

Sábado: Rodajes fáciles que activan “el motor diésel”. Ritmos bajos y constantes.

Domingo: Tirada larga, pilar del plan. En semanas concretas se incluyen tramos a ritmo maratón (RM) para simular las demandas de la competición.

Viernes: Descanso total.

📌 Qué necesitas antes de empezar:

Haber completado al menos un maratón previamente.

Estar entrenando de forma regular (mínimo 4-5 días por semana y rodajes de 14–16 km con soltura).

Disponer de pulsómetro o GPS que te permita seguir zonas de entrenamiento.

🎯 Objetivo del plan:

Llegar a la maratón con la base aeróbica consolidada.

Desarrollar la fuerza específica con cuestas.

Mejorar la resistencia al ritmo maratón con tiradas largas controladas.

Llegar al día de la competición con confianza y sin acumulación de fatiga.

💡 Notas importantes:

Las sesiones de calidad incluyen indicación de calentamiento y enfriamiento para ajustar los kilómetros al plan.

No es necesario buscar sensaciones de ir “a tope”. El plan está diseñado para acumular trabajo sin sobrecargas.

En las tiradas largas largas (>26 km), encontrarás recordatorios de hidratación y nutrición en carrera: es fundamental entrenar también tu estrategia de avituallamiento.

El plan termina con un taper progresivo en las últimas semanas, para que llegues fresco al día de la maratón.