Je eerste marathon lopen zonder stress of blessures? Dit 18-weekse programma biedt een haalbare weg naar de finish met slechts drie tijdgebaseerde trainingen per week. Geen ingewikkelde schema’s, maar een slimme opbouw met voldoende hersteltijd en variatie. Je bouwt van een 60-minuten duurloop in week 1 op naar een lange duurloop van 3 uur in week 15, met om de vier weken een herstelweek voor optimale adaptatie. Alle sessies zijn tijdgebaseerd en worden gestuurd op basis van RPE (Rate of Perceived Exertion), zodat je je inspanning eenvoudig aanpast aan omstandigheden en je eigen gevoel.

Voor wie
- Lopers die de afgelopen 6 maanden een halve marathon hebben voltooid en veilig willen opbouwen naar de volledige afstand.
- Beginners aan de marathondistance die sterk en gezond willen finishen.
- Drukbezette atleten die een evenwicht zoeken tussen training en herstel.

Wat je nodig hebt
- Een GPS‑horloge of stopwatch om tijd en afstand te meten.
- Comfortabele hardloopschoenen en kleding passend bij het weer.
- Veilige looproutes of een loopband voor slecht weer.
- Optioneel: een drinkgordel of andere manier om hydratatie en voeding mee te nemen voor lange duurlopen.

Wat je kunt verwachten
- Drie gestructureerde looptrainingen per week met duidelijke doelen.
- Een optionele wekelijkse crosstraining voor extra aerobe fitheid en variatie.
- Langere duurlopen die geleidelijk van 60 minuten naar 3 uur gaan.
- Stapsgewijze introductie van tempo‑ en marathonpacesegmenten, progresies en fartlek.
- Herstelweken om gezond en gemotiveerd te blijven.
- Een taper van twee weken zodat je fris aan de start staat.

RPE‑schaal
- RPE 1‑2: zeer makkelijk, herstelloop of wandelen; gebruikt voor warming‑up, cooling‑down en herstel.
- RPE 3‑4: rustig, conversatietempo; gebruikt voor rustige lopen en lange duurlopen.
- RPE 5‑6: stevig maar beheerst; diep ademhalen maar vol te houden; gebruikt voor marathonpace‑segmenten en tempo‑runs.
- RPE 7‑8: hard, nog maar korte zinnen mogelijk; gebruikt voor intervallen, progressie‑finishes en snellere tempo’s.
- RPE 9: zeer hard, slechts enkele woorden; gebruikt voor korte intervallen en strides.
- RPE 10: maximaal, alleen voor zeer korte sprints.