Este plan de entrenamiento está diseñado para preparar a corredores con experiencia previa en distancias de media maratón que deseen completar una maratón (42,195 km) en condiciones seguras y con una buena base física.
El objetivo es mejorar el rendimiento, la eficiencia y la resistencia aeróbica de forma progresiva, mediante una planificación estructurada en 3 fases de 4 semanas.

🟡 2. Requisitos previos

Antes de iniciar el programa, es imprescindible garantizar la salud y la seguridad del corredor:

✅ Haber realizado una revisión médica deportiva reciente.

✅ Disponer de una prueba de esfuerzo con control de frecuencia cardíaca, umbrales y valoración médica.

✅ No presentar lesiones musculares, articulares o sobrecargas activas.

✅ Haber completado, como mínimo, 3 meses de entrenamiento continuo previo (3-4 sesiones/semana).

✅ Dormir y alimentarse correctamente durante el proceso.

🟤 3. Estructura del plan (12 semanas)

Duración total: 12 semanas

Frecuencia: 4 a 6 sesiones por semana

Objetivos principales:

Aumentar el volumen aeróbico y la eficiencia energética.

Mejorar la fuerza-resistencia de tren inferior.

Optimizar el control del ritmo y la percepción de esfuerzo.

Entrenar la estrategia de hidratación y nutrición en carrera.