Este plan de entrenamiento está diseñado para preparar a corredores con experiencia previa en distancias de media maratón que deseen completar una maratón (42,195 km) en condiciones seguras y con una buena base física.
El objetivo es mejorar el rendimiento, la eficiencia y la resistencia aeróbica de forma progresiva, mediante una planificación estructurada en 3 fases de 4 semanas.
🟡 2. Requisitos previos
Antes de iniciar el programa, es imprescindible garantizar la salud y la seguridad del corredor:
✅ Haber realizado una revisión médica deportiva reciente.
✅ Disponer de una prueba de esfuerzo con control de frecuencia cardíaca, umbrales y valoración médica.
✅ No presentar lesiones musculares, articulares o sobrecargas activas.
✅ Haber completado, como mínimo, 3 meses de entrenamiento continuo previo (3-4 sesiones/semana).
✅ Dormir y alimentarse correctamente durante el proceso.
🟤 3. Estructura del plan (12 semanas)
Duración total: 12 semanas
Frecuencia: 4 a 6 sesiones por semana
Objetivos principales:
Aumentar el volumen aeróbico y la eficiencia energética.
Mejorar la fuerza-resistencia de tren inferior.
Optimizar el control del ritmo y la percepción de esfuerzo.
Entrenar la estrategia de hidratación y nutrición en carrera.