Dein Weg zum Marathon – 12 Wochen bis zum großen Tag!
Mit diesem Plan machst du dich fit für die entscheidende Vorbereitungsphase. Wenn du zuvor bereits 6–8 Wochen trainiert hast und eine solide Grundlage mitbringst, kannst du direkt einsteigen – mit 5 Laufeinheiten pro Woche, die dich gezielt und strukturiert an dein Ziel heranführen.
Die 12 Wochen sind klar aufgebaut und in drei Trainingsblöcke unterteilt:
Block 1: Du stärkst deine VO₂max, baust deine Ausdauerbasis aus und legst das Fundament für die kommenden Wochen.
Block 2: Hier geht es ans Festigen und Weiterentwickeln – erste Einheiten zur Laufökonomie lassen dich spüren, wie effizient dein Training wirkt.
Block 3: Jetzt wird es spezifisch: Läufe im Wettkampftempo, das Feilen an deiner Renngeschwindigkeit und das Testen deiner Verpflegungsstrategie machen dich startklar für den großen Tag.
Damit du gesund und stark durchziehst, sorgen begleitende Core-, Kraft- und Mobility-Einheiten sowie kurze Warm-ups vor den Läufen dafür, dass dein Körper belastbar bleibt und Verletzungen keine Chance haben.
Mit diesem Plan hast du alles, was du brauchst, um deinen Marathon nicht nur zu finishen – sondern ihn mit voller Energie und Stolz zu laufen! 🏅