在马拉松训练中，传统的心率与配速指标常因环境、疲劳与个人体感而有所偏差。而跑步功率（Running Power）是近年马拉松训练的新趋势，能够更精准地量化你的输出，让每一步都高效、可控，真正发挥你的最大潜能！
这份 18 周马拉松跑步功率训练计划，以功率为核心，透过周期化训练，帮助你提升耐力、经济性与比赛配速掌控，确保你在赛道上稳定输出，突破个人极限！
【训练周期】
📍 基础耐力期（8 周）
- 透过长距离低强度训练，提高跑步经济性与有氧基础
- 稳定建立跑步功率区间，确保能量使用效率
📍 进展周（6 周）
- 透过间歇跑训练，提升速度及动作效率
- 加强比赛目标功率下的稳定性与输出效率
📍 竞赛期（4 周）
- 进行模拟比赛强度的训练，强化比赛目标功率下的经济性
- 适应比赛节奏，提高肌耐力与策略执行能力
【适合对象】
- 想透过科学化训练，提升比赛表现的跑者。
- 不想受限于心率与配速，希望更精准掌控训练强度。
- 近两年全马成绩在 4 小时 30 分或半马 2 小时 15 分内，想要通过跑步功率训练突破马拉松个人最佳成绩的跑者。
- 使用 Stryd 跑步功率计为佳。
【训练课表概要】
- 每周会有五次的跑步训练，包括一次间歇训练、一次长跑训练，以及三次的轻松跑或有氧跑训练；另外会安排一到两天的核心力量训练。
- 周间课表大多落在 40~75 分钟，长跑训练安排在周末，主课表最长不超过 2 小时 30 分。
- 课表皆以功率作为训练强度的标准，以时间（非距离）决定训练长度，因此就算是不同速度的跑者，所受到的训练「剂量」都会是相同的。
- 训练强度皆以临界功率作为依据，并定期安排测试，因此训练计划能做到完全的个人化，且不受地形与风的影响。
Ian is an endurance sports coach, author, blogger, and a co-founder of RunningQuotient from Taiwan, the author of Complete Handbook of Cycling Power Training Data, and co-author of The Science of Marathon Training. Coach Ian is also a IRONMAN® Certified Coach and Pose Method® Certified Running Technique Specialist.