Przed rozpoczęciem planu należy wykonać 20 minutowy test LTHR celem określenia progu mleczanowego, na podstawie którego wyznaczone są intensywności w planie ( w planie zawarty jest TEST na ustalenie progu mleczanowego). Jeśli jednak znasz swoje tętno na progu, możesz od razu rozpocząć plan.
Jest to 18 tygodniowy jest plan przeznaczony dla biegaczy początkujących jak i średnio zaawansowanych. Został opracowany na podstawie sprawdzonych metod, które w przypadku moim jak i moich podopiecznych sprawdziły się doskonale. W planie zawarte są moduły budujące bazę, wytrzymałość tlenową jak i wytrzymałość tempową która jest tak istotna w biegach maratońskich. Sesje progowe i tempowe zostały tak ułożone, aby zwiększyć prędkość oraz efektywność biegu. Zawiera 4 dni treningowe + 3 dni odpoczynku. Jeżeli chciałbyś dorzucić 5 dzień treningowy, jest to jak najbardziej możliwe. Dodatkowo można wykonać godzinny bieg spokojny lub tez zrobić sesję ćwiczeń wzmacniających, które zwiększą wydajność, moc oraz zapobiegną kontuzjom. Poniżej schemat przebiegu planu:
Budowanie bazy
- nacisk na systematyczne zwiększanie tygodniowego kilometrażu
- bieganie wyłącznie biegów spokojnych, tlenowych budujących fundament biegowy jakim jest baza, która jest
odpowiedzialna za wytrzymałość tlenową.
Szybkość i siła
- wprowadzanie treningu interwałowego
Tempo i próg
- realizacja biegów tempowych w docelowym tempie maratońskim
- wprowadzenie biegów progowych mające na celu poprawę progu mleczanowego oraz utrzymanie szybszego
tempa przez dłuższy czas
Trening szczytowy
- treningi, które maja za zadanie symulacje zmęczenia podczas wyścigu maratońskiego
- są to tygodnie o najdłuższym kilometrażu
Tappering
- stopniowe zmniejszanie kilometrażu
- łapanie świeżości
Jeżeli masz jakieś pytania, pisz śmiało na adres mailowy krzysztof.chrustowski@gmail.com
Cały opis dotyczący jak ustawić strefy oraz jak przeprowadzić test, jest zawarty w planie
Z kodem TrenerKrzysztof 10% rabatu
Jestem absolwentem wychowania fizycznego na AWFiS w Gdańsku (studia I i II stopnia) oraz certyfikowanym trenerem personalnym jak i trenerem lekkiej atletyki z licencją Polskiego Związku Lekkiej Atletyki ( PZLA/1356/2025)