MARATÓN SUB 3h30'. Periodo General + Específico
🎯 Objetivo 42k Sub 3h 30min
🗓 Semanas: 29
🏃🏼♂️ Días por Semana: 5 días / Semana
👉🏽 Sesiones planificadas en base a ritmos objetivo
👉🏽 Las sesiones que incluyan un clip 📎 tendrán un documento adjunto.
Antes de empezar a seguir cualquier plan de entrenamiento es recomendable pasar un reconocimiento médico, para descartar cualquier problema que se pueda derivar de la práctica deportiva.
Para correr un maratón en 3h30min hay que correr a un promedio de 5'00" el km.
El plan de entrenamiento que vamos a empezar va a tener como objetivo afrontar el reto de bajar de 3h 30min.
Vamos a dividir la planificación en dos fases: la primera que tendrá como objetivo correr distancias de entre 5 y 10 km a ritmo inferior de 4'45"/Km.
Luego tendremos 14 días de descanso, donde realizaremos otro tipo de actividad física diferente a la carrera a pie y después reanudaremos los entrenamientos con vistas a preparar la Maratón.
No debemos terminar agotados en ninguna sesión de entrenamiento, lo ideal es que al terminar de entrenar nos quedemos con ganas de hacer más.
Si no podemos salir 5 días a la semana, no haremos el entrenamiento de los lunes.
Si tenemos que competir, un fin de semana que no esté programado, descansaremos dos días antes de la prueba y el día de antes realizaremos un calentamiento de 30 ́de carrera continua suaves + 6 progresivos de 100 m. al 70% rec. la vuelta andando.
Si sufrimos una lesión, un constipado o cualquier circunstancia que nos impida entrenar durante algún tiempo, reanudaremos el entrenamiento realizando carrera continua suave (empezaremos con 30 ́ y progresivamente subiremos hasta 60 ́ ) durante al menos 15 días, volveremos a seguir el plan cuando hayamos recuperado todas las fuerzas.
Una buena referencia, que nos puede indicar que estamos eligiendo el plan que corresponde a nuestro nivel, seria realizar un test de 10 km y realizar un tiempo entre 49'00" – 50'00".
Para seguir este plan de entrenamiento tenemos que haber realizado como mínimo 4 semanas de entrenamiento de 3 – 4 sesiones de trabajo semanales (6 – 8 km carrera continua).
Antes y después de realizar la carrera continua realizaremos como mínimo 10' de estiramientos.
Entrenador especializado en ciclismo, running, trail running y HYROX. Experto en entrenamiento concurrente, integrando fuerza y resistencia de forma estructurada. Más de 15 años de experiencia en alto rendimiento y planificación aplicada al deporte de resistencia. CEO y Head Coach en Híbrido TC – Training Club.