MARATÓN SUB 3h. PLAN DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL [Español]
MARATÓN SUB 3h. PLAN DE ENTRENAMIENTO INTEGRAL [Español]
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Length
30 Weeks
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Plan Description
Maratón Sub 3horas. Plan de entrenamiento integral / 30 Semanas [Español]
🎯 Objetivo 42k Sub 3h
🗓 Semanas: 30
🏃🏼♂️ Días por Semana: 4 a 7 días / semana
👉🏽 Sesiones planificadas en base a ritmos objetivo y FC
👉🏽 Las sesiones que incluyan un clip 📎 tendrán un documento adjunto.
📎 Se incluye un documento o guía con todo el desarrollo del programa de entrenamiento, pautas nutricionales y ayudas ergogénicas.
Nivel Inicial de entrenamiento requerido antes de abordar el plan:
El corredor que aspira a bajar de 3h en Maratón debe de tener una experiencia acumulada de al menos 2 años, es capaz de correr 60-70km a la semana, ha corrido al menos dos medias maratones por debajo de 1h40min, y sobre todo es capaz de correr en fase I (Aeróbico) a 4’30”/km con relativa comodidad.
En qué consiste el plan de entrenamiento:
El plan de entrenamiento consta de 30 semanas estructuradas en 6 periodos de entrenamiento de 5 semanas cada uno. A lo largo de estos periodos va aumentando el volumen de entrenamiento y modificando las velocidades de carrera (Intensidades) para llegar al periodo de entrenamiento de más carga en las últimas 8 semanas del plan, semanas que serán decisivas para cumplir el objetivo sub-3.
Durante estas 30 semanas iremos distribuyendo tanto los entrenamientos complementarios (Fuerza, músculos respiratorios), como las ayudas ergogénicas recomendadas (opcional), en función de las cargas de entrenamiento de los diferentes periodos.
El plan se divide en 6 periodos de 5 semanas cada uno:
Periodo 1: 213km (Inicio Continuo Intensivo)
Periodo 2: 306km (Inicio Interválico intensivo)
Periodo 3: 347km (Inicio Interválico Extensivo)
Periodo 4: 427km (Inicio Interválico Extensivo ++ / Tiradas largas)
Periodo 5: 504km
Periodo 6: 468km
Total: 2265km
REQUISITOS PARA REALIZAR EL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
- Realizar reconocimiento médico deportivo en un centro especializado.
- Realizar test fisiológicos (Prueba de esfuerzo y test de lactato) para establecer los umbrales.
- Realizar Analíticas y ser supervisadas por médico deportivo (Recomendado realizar una analítica al comienzo del programa y en la semana 16).
- Material necesario: Pulsómetro gps, zapatillas adecuadas, power breathe o similar (para entrenamiento musculatura respiratoria), disponibilidad gimnasio y pista de atletismo o carreteras llanas y pista de tierra.
- Ayudas nutricionales y ergogénicas (Opcional)
How it Works
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x5
|
04:57:00 | 02:29:00 |
|
Day Off
x1
|
—— | —— |
|
Strength
x1
|
00:53:00 | 01:00:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
04:57:00 | 02:29:00 | |
|
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—— | —— | |
|
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00:53:00 | 01:00:00 |
Training Load By Week
This plan works best with the following fitness devices:
- Heart Rate Monitor
- GPS
- This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
- Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
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- Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
- Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
- Completed workouts sync with popular apps like Garmin and Wahoo. Learn More
- If plan includes Structured Workouts, then planned workouts sync to compatible devices and guide you through workouts in real time. Learn More
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