Migliora la BASE AEROBICA 4 settimane - Livello 1
Migliora la BASE AEROBICA 4 settimane - Livello 1
Length
5 Weeks
Plan Description
Livello 1 per principianti che si allenano già 3 volte a settimana per 40-50km settimanali.
La prima settimana è il protocollo di test che ti servirà per impostare i parametri di allenamento.
Queste 4 settimane lavorerai sul condizionamento aerobico di base per questi IMPORTANTI obiettivi:
- migliorare la capacità dei tuoi muscoli di utilizzare ossigeno
- migliorare la capacità dei tuoi muscoli di utilizzare i GRASSI come combustibile
- migliorare la tua capacità di resistere mentalmente ad allenamenti lunghi (nei WE per la seconda parte dell'allenamento)
Gli allenamenti saranno in GRAN PARTE nella Z2 dell'intensità cardiaca (battiti bassi) con 1 o 2 allenamenti che vanno a stimolare la POTENZA AEROBICA (VO2 Max) ad altissima intensità.
Il TTSS settimanale:
2 ore in HR Z2 medio (TSS 100 - 110)
40' di lavori ad alta intensità (TSS 44-48)
1h30 / 2h di allenamento lungo a bassa intensità (TSS 100 - 110)
TOTALE TTSS: 244 - 268
Se sei molto lontano dall'obiettivo INSERISCI VARIAZIONI in Z3 (tipo fartlek, o accelera in salita se fai trail) oppure aumenta il volume del lungo del WE o inserisci un'ulteriore giornata di allenamento BRILLANTE nella settimana.
PUOI RIPETERE QUESTO PROTOCOLLO PER 3 VOLTE nei mesi invernali in preparazione alla fase specifica.
TI riporto la tabellina di riferimento su come viene assegnato il valore TSS
RPE / HR / TSS per Ora
1-3 / 1 / 20 - 40
4-5 / 2 / 50-60
6 / 3 / 70
7 / 4 / 80
8 / 5 / 100
9 / anaerobico / 120
10 / anaerobico / 140
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Training Plan Sample Week
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
Run
x6
|
04:05:00 | 02:03:00 |
|
Walk
x1
|
00:36:00 | 01:00:00 |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
04:05:00 | 02:03:00 | |
|
|
00:36:00 | 01:00:00 |
Training Load By Week
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