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Marathonplan 5 Läufe pro Woche für Läufer

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Marathonplan 5 Läufe pro Woche für Läufer

Includes Structured Workouts

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Author

Arne Dyck

All plans by this Coach

Length

18 Weeks

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Plan Description

Marathon-Trainingsplan für Triathleten

Der Plan bereitet auf einen Solo-Marathon vor. Er richtet sich an Triathletinnen und Triathleten, die bei einem Marathonlauf starten möchten. Es ist ein Laufplan, kein Triathlonplan.

Der Trainingsplan enthält jedoch neben den Laufeinheiten auch Schwimm- und Radeinheiten (Straße und Rolle). Die Schwimmeinheiten fördern die Regeneration der Laufbeine. Leichte, begleitende Radeinheiten konservieren ein wenig die Radform, steigern die aerobe Ausdauer und bringen zusätzliche Abwechslung in das Training. Der Trainingsfokus liegt aber eindeutig auf dem Lauftraining. Schwimm- und Radeinheiten können jederzeit gestrichen werden.

Individuelle Leistungsbereiche
Der Trainingsplan passt sich an Deine individuelle Leistungsfähigkeit an. Mit einfachen Leistungstests zu Beginn des Trainingsplanes ermittelst Du im Training Deinen aktuellen Leistungsstand. Der Trainingsplan passt sich anschließend an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit an. Dadurch sind alle Tempovorgaben des Plans im für Dich passenden Tempo. Diese Leistungstest im Training werden nach einigen Trainingswochen wiederholt, um Deine gestiegene Leistungsfähigkeit zu berücksichtigen.

Leistungstest gibt es in der ersten Trainingswochen auch für das begleitende Schwimm- und Radtraining. Es passt sich anschließend ebenfalls an Deine Leistungsfähigkeit an.

Trainingssteuerung nach Pace
Alle Trainingseinheiten sind „strukturierte Workouts“ mit Vorgaben für die jeweilige Trainingsintensität. Die brauchst eine Laufuhr mit GPS. Die Laufeinheiten geben eine optimale Laufgeschwindigkeit vor. Tempotrainings bereiten Dich präzise auf das spätere Marathon-Renntempo vor.

Die Radeinheiten werden nach Watt gesteuert. Ideal wäre also eine Trainingsrolle oder ein Rad mit Leistungsmesser. Falls Du das nicht hast: Das macht auch nichts, denn das Radfahren spielt in diesem Plan nur eine Nebenrolle.

Trainingsphasen BASE, BUILD, PEAK
Der Trainingsplan ist in der Phasen strukturiert: BASE, BUILD und PEAK.

BASE: Das Grundlagentraining. Hier holst Du Dir die Ausdauer und die Belastbarkeit für die heiße Phase der Vorbereitung, die danach kommt. Die BASE-Phase hat einen 3:1 Rhythmus: Nach drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.

BUILD: Hier bekommst Du die Marathon-Form. Die Schlüsseleinheiten dieser Phase sind Läufe im Marathonrenntempo, die allmählich aufgebaut und zunehmend länger werden. Außerdem der wöchentliche lange Lauf. Die BUILD-Phase hat einen 2:1 Rhythmus: Nach zwei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.

PEAK: Diese Trainingsphase gibt Dir den Feinschliff und bietet ausreichend Erholung, damit Du in Topform am Start stehst.


Weitere Trainingspläne

- Triathlon-Trainingspläne
- Laufpläne für Triathleten
- Laufpläne für Läufer
https://www.triathlon-szene.de/trainingsplan.php

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x5
05:10:00 02:20:00
Day Off x2
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
05:10:00 02:20:00
Day Off
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • Power Meter
  • GPS

All supported devices

Arne Dyck

triathlon-szene.de

Trainingspläne von triathlon-szene.de sind sportwissenschaftlich fundiert und seit vielen Jahren sehr erfolgreich. Ich biete fertige Pläne sowie individuelles Coaching. Das Angebot richtet sind an ambitionierte Amateure im Triathlon sowie im Lauf- und Radsport. Auf unserer Website triathlon-szene.de findest alle Infos zu unseren Angeboten und Kontaktmöglichkeiten für weitere Fragen.


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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