Marathon-Trainingsplan für Triathleten

Der Plan bereitet auf einen Solo-Marathon vor. Er richtet sich an Triathletinnen und Triathleten, die bei einem Marathonlauf starten möchten. Es ist ein Laufplan, kein Triathlonplan.

Der Trainingsplan enthält jedoch neben den Laufeinheiten auch Schwimm- und Radeinheiten (Straße und Rolle). Die Schwimmeinheiten fördern die Regeneration der Laufbeine. Leichte, begleitende Radeinheiten konservieren ein wenig die Radform, steigern die aerobe Ausdauer und bringen zusätzliche Abwechslung in das Training. Der Trainingsfokus liegt aber eindeutig auf dem Lauftraining. Schwimm- und Radeinheiten können jederzeit gestrichen werden.

Individuelle Leistungsbereiche
Der Trainingsplan passt sich an Deine individuelle Leistungsfähigkeit an. Mit einfachen Leistungstests zu Beginn des Trainingsplanes ermittelst Du im Training Deinen aktuellen Leistungsstand. Der Trainingsplan passt sich anschließend an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit an. Dadurch sind alle Tempovorgaben des Plans im für Dich passenden Tempo. Diese Leistungstest im Training werden nach einigen Trainingswochen wiederholt, um Deine gestiegene Leistungsfähigkeit zu berücksichtigen.

Leistungstest gibt es in der ersten Trainingswochen auch für das begleitende Schwimm- und Radtraining. Es passt sich anschließend ebenfalls an Deine Leistungsfähigkeit an.

Trainingssteuerung nach Pace
Alle Trainingseinheiten sind „strukturierte Workouts“ mit Vorgaben für die jeweilige Trainingsintensität. Die brauchst eine Laufuhr mit GPS. Die Laufeinheiten geben eine optimale Laufgeschwindigkeit vor. Tempotrainings bereiten Dich präzise auf das spätere Marathon-Renntempo vor.

Die Radeinheiten werden nach Watt gesteuert. Ideal wäre also eine Trainingsrolle oder ein Rad mit Leistungsmesser. Falls Du das nicht hast: Das macht auch nichts, denn das Radfahren spielt in diesem Plan nur eine Nebenrolle.

Trainingsphasen BASE, BUILD, PEAK
Der Trainingsplan ist in der Phasen strukturiert: BASE, BUILD und PEAK.

BASE: Das Grundlagentraining. Hier holst Du Dir die Ausdauer und die Belastbarkeit für die heiße Phase der Vorbereitung, die danach kommt. Die BASE-Phase hat einen 3:1 Rhythmus: Nach drei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.

BUILD: Hier bekommst Du die Marathon-Form. Die Schlüsseleinheiten dieser Phase sind Läufe im Marathonrenntempo, die allmählich aufgebaut und zunehmend länger werden. Außerdem der wöchentliche lange Lauf. Die BUILD-Phase hat einen 2:1 Rhythmus: Nach zwei Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.

PEAK: Diese Trainingsphase gibt Dir den Feinschliff und bietet ausreichend Erholung, damit Du in Topform am Start stehst.

Weitere Trainingspläne

- Triathlon-Trainingspläne
- Laufpläne für Triathleten
- Laufpläne für Läufer
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