Ziel

• Marathon sub 3:15 Stunden

Dauer des Plans

• 20 Wochen

Voraussetzungen

• Du bist sportgesund.


• Du läufst seit mindestens eineinhalb Jahren.


• Halbmarathon in 1:34 Stunden und/oder 10km in 42:30 min. Das ergibt eine anaerobe Schwelle im Bereich von 4:20 min/km.

Training:

• Das Training ist gegliedert in 2x4 Wochen Basistraining, 2x4 Wochen Aufbau und einer Taperphase.


• Der Trainingszyklus ist 3:1 - nach 3 Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.


• Montag ist Ruhetag.


• Möglichkeiten zum Verschieben: Die Einheiten vom Dienstag und Donnerstag können getauscht werden, ebenso wie Samstag und Sonntag oder Freitag und Samstag. Der Mittwoch kann auf den Montag verschoben werden.
  Es sollten keine zwei Trainingseinheiten mit Tempotraining an zwei aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.


• Hauptfokus be diesem Plan ist die Entwicklung der Ausdauer und Tempohärte. Zwar wird man auch auch den Unterdistanzen besser, das ist jedoch nicht im Fokus.

Service & Support

• Hast du Fragen? Gerne per E-Mail. Beim Bestellen E-Mail bitte mit angeben.


• coaching@laktatnebel.de

Goal

• Marathon sub 3:15 hours

Duration of the plan

• 20 weeks

Requirements

• You are in good health.


• You have been running for at least one and a half years.


• Half marathon in 1:34 hours and/or 10km in 42:30 min, resulting in an anaerobic threshold around 4:20 min/km.

Training:

• The training is divided into 2x4 weeks base training, 2x4 weeks build up and a taper phase.


• The training rythm is 3:1 - after 3 load weeks followed by a resting week.


• Monday is rest day.


• Shifting options: Tuesday and Thursday sessions can be swapped, as can Saturday and Sunday or Saturday an Friday. Wednesday can be shifted to Monday.
  There should be no two sessions of tempo training on two consecutive days.


• Main focus in this plan is to develop endurance and tempo stamina. Although you will also get better at the sub-distances, but that is not the focus.

Service & Support

• Do you have any questions? Gladly by e-mail. Please include e-mail when ordering.


• coaching@laktatnebel.de