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Marathon sub 4:00

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Marathon sub 4:00

Includes Structured Workouts

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Author

Laktatnebel.de / Ole B. Rosentreter

All plans by this Coach

Length

20 Weeks

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Plan Description

Ziel



  • Marathon sub 4 Stunden

Dauer des Plans



  • 20 Wochen

Voraussetzungen



  • Du bist sportgesund.

  • Du läufst seit mindestens einem halben Jahr.

  • Halbmarathon in 1:56 Stunden und/oder 10km in 53 min. Das ergibt eine anaerobe Schwelle im Bereich von 5:15 min/km.

Training



  • Das Training ist gegliedert in 2x4 Wochen Basistraining, 2x4 Wochen Aufbau und einer Taperphase.

  • Der Trainingszyklus ist 3:1 - nach 3 Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.

  • Möglichkeiten zum Verschieben: Die Einheiten vom Dienstag und Donnerstag können getauscht werden, ebenso wie Samstag und Sonntag.
    Es sollten keine zwei Trainingseinheiten mit Tempotraining an zwei aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.

  • Montag und Freitag sind Ruhetage, mittwochs ist etwas Athletiktraining vorgesehen.

  • Das Athletiktraining ist nur ein Vorschlag, das kann jede beliebige leichte Krafttraining durchgeführt werden, jedoch kein Zirkeltraining oder Übungen mit schweren Gewichten.
  • Ebenso getauscht werden können Samstag und Sonntag, aber nur, wenn die Einheit vom vom Donnerstag auf den Mittwoch verschoben werden kann.

  • Hauptfokus be diesem Plan ist die Entwicklung der Ausdauer und Tempohärte. Zwar wird man auch auch den Unterdistanzen besser, das ist jedoch nicht im Fokus.

Service & Support



  • Hast du Fragen? Gerne per E-Mail. Beim Bestellen E-Mail bitte mit angeben.

  • coaching@laktatnebel.de


Goal



  • Marathon sub 4 hours

Duration of the plan



  • 20 weeks

Requirements



  • You are in good health.

  • You have been running for at least 6 month.

  • Half marathon in 1:56 hours and/or 10km in 53 min, resulting in an anaerobic threshold around 5:15 min/km.

Training



  • The training is divided into 2x4 weeks base training, 2x4 weeks build up and a taper phase.

  • The training rythm is 3:1 - after 3 load weeks followed by a resting week.

  • Monday and Friday are rest days, some athletic training is scheduled on Wednesday.

  • Shifting options: Tuesday and Thursday sessions can be swapped, as can Saturday and Sunday..
    There should be no two sessions of tempo training on two consecutive days.

  • Main focus in this plan is to develop endurance and tempo stamina. Although you will also get better at the sub-distances, but that is not the focus.

Service & Support



  • Do you have any questions? Gladly by e-mail. Please include e-mail when ordering.

  • coaching@laktatnebel.de

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
05:12:00 03:15:00
Strength x1
00:30:00 00:30:00
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
05:12:00 03:15:00
Strength
00:30:00 00:30:00

Training Load By Week


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Ole Benjamin Rosentreter

Ole Benjamin Rosentreter

Was ist Laktatnebel.de ?
Laktatnebel.de lebt Triathlon mit Leidenschaft und Herzblut. Mit Sitz in Zirndorf bei Nürnberg in der Nähe der Triathlonhochburg Roth gehören die Challenge-Strecken zu unserem Trainingsrevier.

Über mich
Ole B. Rosentreter, Jahrgang 1973

Seit 1987 bin ich Läufer, seit 1997 Triathlet und habe zwischen 800m und Ironman keine Strecke ausgelassen. Ich kenne sowohl die Einsamkeit der langen Radausfahrt als auch die Hektik auf der Tartanbahn.

Seit 2018 bin ich DTU-C-Trainer.


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