Ziel

• Marathon sub 4 Stunden

Dauer des Plans

• 20 Wochen

Voraussetzungen

• Du bist sportgesund.


• Du läufst seit mindestens einem halben Jahr.


• Halbmarathon in 1:56 Stunden und/oder 10km in 53 min. Das ergibt eine anaerobe Schwelle im Bereich von 5:15 min/km.

Training

• Das Training ist gegliedert in 2x4 Wochen Basistraining, 2x4 Wochen Aufbau und einer Taperphase.


• Der Trainingszyklus ist 3:1 - nach 3 Belastungswochen folgt eine Entlastungswoche.


• Möglichkeiten zum Verschieben: Die Einheiten vom Dienstag und Donnerstag können getauscht werden, ebenso wie Samstag und Sonntag.
  Es sollten keine zwei Trainingseinheiten mit Tempotraining an zwei aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden.


• Montag und Freitag sind Ruhetage, mittwochs ist etwas Athletiktraining vorgesehen.


• Das Athletiktraining ist nur ein Vorschlag, das kann jede beliebige leichte Krafttraining durchgeführt werden, jedoch kein Zirkeltraining oder Übungen mit schweren Gewichten.
• Ebenso getauscht werden können Samstag und Sonntag, aber nur, wenn die Einheit vom vom Donnerstag auf den Mittwoch verschoben werden kann.
  




• Hauptfokus be diesem Plan ist die Entwicklung der Ausdauer und Tempohärte. Zwar wird man auch auch den Unterdistanzen besser, das ist jedoch nicht im Fokus.

Service & Support

• Hast du Fragen? Gerne per E-Mail. Beim Bestellen E-Mail bitte mit angeben.


• coaching@laktatnebel.de

Goal

• Marathon sub 4 hours

Duration of the plan

• 20 weeks

Requirements

• You are in good health.


• You have been running for at least 6 month.


• Half marathon in 1:56 hours and/or 10km in 53 min, resulting in an anaerobic threshold around 5:15 min/km.

Training

• The training is divided into 2x4 weeks base training, 2x4 weeks build up and a taper phase.


• The training rythm is 3:1 - after 3 load weeks followed by a resting week.


• Monday and Friday are rest days, some athletic training is scheduled on Wednesday.


• Shifting options: Tuesday and Thursday sessions can be swapped, as can Saturday and Sunday..
  There should be no two sessions of tempo training on two consecutive days.


• Main focus in this plan is to develop endurance and tempo stamina. Although you will also get better at the sub-distances, but that is not the focus.

Service & Support

• Do you have any questions? Gladly by e-mail. Please include e-mail when ordering.


• coaching@laktatnebel.de