Polarisierter 24-Wochenplan zur Vorbereitung auf einen Marathon.
Der Plan ist nach dem Prinzip der Block-Periodisierung aufgebaut und unterteilt sich in 2 Blöcke zu je 12 Wochen. Die beiden Blöcke beinhalten eine Akkumulationsphase mit dem Ziel die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern und den Fettstoffwechsel zu aktivieren.
In der darauf folgenden Transferphase wird das Training spezifischer. Sie dient dazu, die Leistung an der Schwelle (IANS) zu verbessern und die Laktatbildungsrate zu senken (VLamax).
Mit der Realisationsphase beginnt die Zuspitzung der Form. Das Trainingspensmu wird schrittweise gesenkt, um mit optimaler Fitness und ausgeruht an den Start zugehen. Nach dem ersten Block schließ sich ein erneuter Testlauf an, um die Trainingsbereiche neu zu justieren. Der zweite Block schließt mit dem Marathon ab.
Zu Beginn des Traings erfolgt ein Testlauf, um die Trainingssteuerung einzurichten. Der Trainingsplan beinhaltet eine konkrete Pacing-Vorgabe mit negativ Split für den Marathon. Die mögliche Zielzeit hängt von deiner aktuellen Fitness ab. Durch die individuelle Trainingssteuerung er Plan ist er für fortgeschrittene und erfahrene Läufer geeignet.
Maßgeschneidert, nicht von der Stange!
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