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24 Wochen Marathonplan

Includes Structured Workouts

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Author

Jorg Birkel

All plans by this Coach

Length

24 Weeks

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Plan Description

Polarisierter 24-Wochenplan zur Vorbereitung auf einen Marathon.

Der Plan ist nach dem Prinzip der Block-Periodisierung aufgebaut und unterteilt sich in 2 Blöcke zu je 12 Wochen. Die beiden Blöcke beinhalten eine Akkumulationsphase mit dem Ziel die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern und den Fettstoffwechsel zu aktivieren.

In der darauf folgenden Transferphase wird das Training spezifischer. Sie dient dazu, die Leistung an der Schwelle (IANS) zu verbessern und die Laktatbildungsrate zu senken (VLamax).

Mit der Realisationsphase beginnt die Zuspitzung der Form. Das Trainingspensmu wird schrittweise gesenkt, um mit optimaler Fitness und ausgeruht an den Start zugehen. Nach dem ersten Block schließ sich ein erneuter Testlauf an, um die Trainingsbereiche neu zu justieren. Der zweite Block schließt mit dem Marathon ab.

Zu Beginn des Traings erfolgt ein Testlauf, um die Trainingssteuerung einzurichten. Der Trainingsplan beinhaltet eine konkrete Pacing-Vorgabe mit negativ Split für den Marathon. Die mögliche Zielzeit hängt von deiner aktuellen Fitness ab. Durch die individuelle Trainingssteuerung er Plan ist er für fortgeschrittene und erfahrene Läufer geeignet.

How it Works

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x4
3:23 hrs 2:30 hrs
Strength x3
1:09 hrs 0:45 hrs
Bike x1
1:11 hrs 1:45 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
3:23 hrs 2:30 hrs
Strength
1:09 hrs 0:45 hrs
Bike
1:11 hrs 1:45 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Jörg Birkel

Jorge sports & travel

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  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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