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10 Wochen Marathon Plan Zielzeit 03:59h

Includes Structured Workouts

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Author

Matthias Graute

All plans by this Coach

Length

10 Weeks

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Plan Description

Marathon in SUB 4h - Damit knackst du eine besondere Schallmauer und gehörst zu einen schnellen Kreis: Die weltweite Durchschnittszeit für einen Marathon beträgt rund 4 Stunden und 21 Minuten.

Voraussetzungen:

Lauferfahrung von mindestens einem Jahr.

mind. 53:00 Minuten auf 10km

Du kannst 3 mal pro Woche laufen und deine längste Einheit in den letzten Wochen war mindestens 15km

Du weißt wo deine Schwelle im Laufen liegt oder bist in der letzten Zeit einen 10km Wettkampf gelaufen.

Was du bekommst:

Einen 10-Wochen Marathonplan mit individueller Pace-Angabe in min/km.
Der Plan umfasst 3 Zyklen. (3:1, 2:1, 2:1 Belastungswochen und Entlastungswochen)
Montag ist immer Ruhetag! Ein weiterer Ruhetag folgt meistens am Donnerstag.
In den meisten Wochen erwarten dich 3 Laufeinheiten. Der typische lange Lauf ist Sonntags geplant und startet bei circa 16 km und hat seinen Höhepunkt mit 30km.
Zudem kannst du dich auf Athletik-, Kraft- und Beweglichkeitseinheiten freuen, die mit Erklärungsvideos hinterlegt sind.

Falls du irgendwelche Fragen hast, kontaktiere mich:

Matthias Graute
www.3athloncoach.de
matthiasgraute@arcor.de

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Training Plan Sample Week

Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Run x3
4:52 hrs 3:59 hrs
Day Off x2
—— ——
Other x2
0:29 hrs 0:25 hrs
Strength x2
0:47 hrs 0:40 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
4:52 hrs 3:59 hrs
Day Off
—— ——
Other
0:29 hrs 0:25 hrs
Strength
0:47 hrs 0:40 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

Matthias Graute

3athloncoach

3athloncoach ist ein deutscher Sportanbieter mit Sitz im Ruhrgebiet. Unser Angebot umfasst das Coaching, das Referieren von Seminaren und das Personaltraining im Laufen, Radfahren und Schwimmen.
Wir begleiten dich gerne auf deinem Weg im Triathlon und optimieren deine Leistungsfähigkeit. Unsere Triathlon Trainingspläne sind maßgeschneidert und auf die Bedürfnisse von berufstätigen Triathleten abgestimmt. Hier kannst du dich über unser Angebot informieren


  • This plan includes a Free Basic TrainingPeaks Account.
  • Access your training plan anywhere on the TrainingPeaks mobile and desktop apps.
  • Track your performance with robust data tracking and detailed graphs.
  • Plan for your event in the TrainingPeaks calendar.
  • Track your weight, sleep, hours, fatigue and stress while you train.
  • Syncs daily with other popular apps like Garmin and MyFitnessPal.

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