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Dave's Marathon Plan(DEU) • 4 Wochen • 4 Einheiten • Herzfrequenz (THR) • 6:10h

Author

Coach Dave

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

Plan Specs

running marathon intermediate advanced hr based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Marathon - Plan Übersicht:


• 4 Wochen
• 4 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach Herzfrequenz (Schwellenherzfrequenz THR)
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar



Der Plan passt für dich, wenn DU...:


✅ seit min. 1 Jahr im Schnitt 3-4 mal pro Woche trainierst.
✅ dein längster Lauf dauert bereits 160 min

✅ bist gesund
✅ bist bereit 4 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Herzfrequenz tracken kannst.


Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!


www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:35 hrs 3:00 hrs
—— ——
0:34 hrs 0:20 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:35 hrs 3:00 hrs
—— ——
0:34 hrs 0:20 hrs

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:00:00
53.3TSS
Grundlagen - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 40 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 1

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x45

Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 2

1:10:00
67.5TSS
progressiver Lauf Stufe 3 - 70

progressiver lauf:
15 min in Zone1
20 min in Zone2 aerobe Schwelle
15 min in Zone3
10 min in Zone4 anaerobe Schwelle
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 4

1:00:00
50TSS
Grundlage Intervalle - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 3 x (10 min Zone 2 mit 3 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 5

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x45

Jede Übung 3 mal für 45 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 6

3:00:00
173.3TSS
Langer Lauf 180

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 160 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:00:00
50TSS
Grundlage Intervalle - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 3 x (10 min Zone 2 mit 3 min in Zone 1 Pause)
Auslaufen: 10 min in Zone1

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