Hermannslauf Endurance Watt

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Hermannslauf Endurance Watt

Author

Lars Schweizer

Length

12 Weeks

Typical Week

2 Strength, 4 Run

Longest Workout

16.16 miles

Plan Specs

running marathon beginner intermediate power based hr based pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Unser 12-wöchigen Trainingsplan bereitet dich optimal darauf vor den Hermannslauf erfolgreich zu finishen.

- Speziell für Läufer, die sich an diese Distanz rantasten wollen
- Nach Watt trainierbar
- Auch für Läufer aus dem Flachland geeignet
- Mit Eingangstest zur Trainingsbereichbestimmung
- Äußerst abwechslungsreich

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 04:30
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 04:30
Average Weekly Breakdown

Sample Day 1

0:30:00
Krafttraining

Falls du für das Krafttraining noch Übungen brauchst, findest du diese unter https://michael-arend.de/produkt/krafttraining/

Sample Day 4

8.08mi
1km Wechsellauf Zone3 (Pwr)

Ziel: Training der aeroben Schwelle
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: flach - hügelig

❗ Die schnellen Abschnitte solltest du im angegebenen Tempo machen. Wenn es hintenraus hart wird, dann kannst du lieber die langsamen Abschnitt ein wenig langsamer machen.

⏱ Die Einheit fördert deine aerobe Ausdauer und wechselt dabei zwischen dem kompletten aeroben Bereich. So maximieren wir die Zeit an der aeroben Schwelle ohne dich zu sehr zu ermüden und du kannst deine Technik sauber halten. Außerdem pendelst du immer zwischen dominanten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, durch den schnellen Enzym- und Hormonwechsel kannst du so gerade bei Trailrennen ökonomischer deine Nährstoffe einsetzen.

Sample Day 5

0:30:00
Krafttraining

Sample Day 6

1:00:00
59.3TSS
Dauerlauf Zone2 (Pwr)

Ziel: Fettstoffwechsel, aerobe Grundlagen
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: rollendes Gelände, nicht zu steil


❗ Klassischer Dauerlauf. Mache diesen Lauf lieber zu langsam als zu schnell. Am Besten machst du den Lauf in einem gegenteiligen Gelände zu deinem letzten harten Lauf, um deine Beine besser zu regenerieren. Der meist gemachte Fehler ist es diesen Lauf zu schnell zu machen. Das verhindert die Verstoffwechslung von Fett als Energieträger und macht dich gleichzeitig müde für deinen nächsten harten Lauf, ohne einen zusätzlichen Benefit zu bringen.


⏱ Er dient der Ökonomisierung des aeroben Stoffwechsels, besonders des Fettstoffwechsels und ermöglicht eine gute Erholung bei hohem Gesamtumfang.

🎥 https://youtu.be/xWTxZsXRTrM

Sample Day 7

1:30:00
88.9TSS
Dauerlauf Zone2

Ziel: Aerobe Grundlagen, Ermüdungsresistenz
Gelände: wettkampfnah
Steigung: wettkampfnah

❗ Um dich für deinen Wettkampf möglichst gut vorzubereiten sollte der Lauf auch so wettkampfnah wie möglich durchgeführt werden. Das gilt sowohl für das Gelände, als auch für die Ausrüstung wie z.B. Stöcke und Rucksack. Die Einheit ist außerdem perfekt dazu geeignet, um deine Wettkampfernährung auszuprobieren und zu trainieren.

⏱ Der lange langsame Dauerlauf verbindet die Grundlagen, die du in der allgemeinen Vorbereitung geschaffen hast. Die Ermüdungsresistenz und Bereitschaft deines Körpers seine Reserven freizugeben werden genauso trainiert, wie der aerobe Stoffwechsel und die Belastbarkeit deines Stützapparates.

🎥 https://youtu.be/y6ehBNvL-qk

Sample Day 8

0:30:00
Krafttraining

Sample Day 11

8.08mi
1km Wechsellauf Zone3 (Pwr)

Ziel: Training der aeroben Schwelle
Gelände: Trail, Straße, Forstweg
Steigung: flach - hügelig

❗ Die schnellen Abschnitte solltest du im angegebenen Tempo machen. Wenn es hintenraus hart wird, dann kannst du lieber die langsamen Abschnitt ein wenig langsamer machen.

⏱ Die Einheit fördert deine aerobe Ausdauer und wechselt dabei zwischen dem kompletten aeroben Bereich. So maximieren wir die Zeit an der aeroben Schwelle ohne dich zu sehr zu ermüden und du kannst deine Technik sauber halten. Außerdem pendelst du immer zwischen dominanten Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel, durch den schnellen Enzym- und Hormonwechsel kannst du so gerade bei Trailrennen ökonomischer deine Nährstoffe einsetzen.

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