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Laufen - Marathon Vorbereitung - Unmittelbare Vorbereitung (12 Wochen) - Advanced

Author

TRI2GETHER Coaching

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Length

12 Weeks

Plan Specs

running marathon advanced pace based

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Plan Description

Dieser 12-wöchige Trainingsplan bereitet dich optimal auf deinen anstehenden Marathon vor. In der unmittelbaren Vorbereitung geht es darum den Stoffwechsel und die Muskulatur an das angestrebte Tempo zu gewöhnen und vorzubereiten. Einheiten zur Ökonomisierung stehen daher im Mittelpunkt. Außerdem werden gezielte Trainingseinheiten zur Erhaltung der VO2max eingesetzt.
Wer den Plan absolvieren möchte, sollte eine solide Grundlage von 2-3 Monaten kontinuierlichem Training mitbringen und an längere Läufe (ca. 2:00 h) gewöhnt sein.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:13 hrs 2:15 hrs
0:41 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:13 hrs 2:15 hrs
0:41 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


Sample Day 1

0:50:00
47.8TSS
Laufen - HIT Bergintervalle 15x30s

HIT Intervalle: 15x30 Sek. am Berg

Nach dem Einlaufen Lauf ABC und 3-4 Steigerungsläufe über 60-80 m durchführen

Sample Day 2

1:00:00
54.3TSS
Laufen GA

Nach der Einheit 4x 80m Steigerungsläufe absolvieren; Pause: zum Start zurück gehen

Sample Day 2

0:20:00
Stretching & Faszienrolle

Besonders betroffene Muskelgruppen und "Schwachstellen" zunächst mit der Faszienrolle bearbeiten und dann 1-2 min dehnen.

Sample Day 3

1:00:00
54.3TSS
Laufen GA

Nach der Einheit 5x20m Lauf ABC Übung + 30m zügig weiterlaufen

Sample Day 4

1:15:00
68.2TSS
Laufen GA

Nach der Einheit 4x 80m Steigerungsläufe absolvieren; Pause: zum Start zurück gehen

Sample Day 6

2:00:00
123.4TSS
Laufen GA + Marathon Pace - Long Run

Sample Day 6

0:20:00
Stretching & Faszienrolle

Besonders betroffene Muskelgruppen und "Schwachstellen" zunächst mit der Faszienrolle bearbeiten und dann 1-2 min dehnen.

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