Marathon unter 4 Stunden 6 Wochen Trainingsplan

Author

SST COACHING

All plans by this Coach

Length

6 Weeks

Typical Week

2 Day Off, 4 Run, 2 Custom, 1 Strength

Longest Workout

3:10 hrs

Plan Specs

running marathon beginner intermediate advanced time goal pace based tss based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Zum Plan und den Inhalten:

Für alle geeignet, die innerhalb von 6 Wochen einen Marathon unter 4 Stunden laufen wollen, und hierfür einen sehr guten strukturierten Trainingsplan suchen. Der Plan ist perfekt für Läufer, die nach einem Halbmarathon mit dem Marathon-Training fortfahren möchten.
Ziele: Marathon unter 4 Stunden
Dauer: 6 Wochen
Distanzen: bis Marathon
Wochenstunden: von 5 Stunden bis 8 Stunden im Durchschnitt
Wocheninhalte: es sind in Summe pro Woche bis zu 7 Trainingseinheiten inklusive Kraft/Stabi, 3 bis 4 Läufe im Durchschnitt

Die Lauf-Trainingseinheiten können exportiert werden, um sie auf die Sportuhr (Garmin, Polar uvm.) zu importieren.
Allgemein zum Plan: Der Umfang/Intensität wird langsam gesteigert, um Verletzungen zu vermeiden und die Grundausdauer aufzubauen.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 06:33
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 06:33
Average Weekly Breakdown

SST COACHING

https://sst-coaching.com

SST-COACHING bietet Athleten genau die Unterstützung, die wir uns als Athlet selber gewünscht haben. Wir möchten, dass Ihr Eure persönlichen Ziele, egal ob Einsteiger oder Fortgeschrittene erreicht.

Buchen über: https://sst-coaching.com

Wir bieten folgende Leistungen:

  1. persönliches Online-Coaching
  2. Ernährungstipps
  3. Flexible Anpassung
  4. Unbegrenzte Kommunikation
  5. Schwimmpläne
  6. Wattgesteuertes Radtraining
  7. Strukturierte Laufpläne

Sportarten:

  1. Triathlon
  2. Radfahren
  3. Laufen
  4. Schwimmen

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:05:00
95.2TSS
Intervalle 5x 4 Minuten

1) 20 Minuten einlaufen, baue in den letzten 5 Minuten 2 Steigerungsläufe (50-100m) mit einer Pause von 1 Minute ein.

2) Im Anschluss folgt das Intervalltraining von 5 x 4 Minuten mit jeweils 2 Minuten Trabpause

3) Am Ende 15Minuten ruhig auslaufen.

Sample Day 1

0:15:00
Blackroll 15 min.

Rumpf-STABI + Black-Roll / Stretching

Sample Day 2

0:15:00
Core / Stabi 15 min.

Core / Rumpf-Stabi + Black-Roll / Stretching

Sample Day 3

1:25:00
125.7TSS
Dauerlauf int. 1x 75 Minuten

1) 5 Minuten einlaufen

2) Im Anschluss folgt ein Dauerlauf int. von 75 Minuten.

3) Am Ende 3 - 5 Steigerungsläufe (50-100 m) mit einer Pause von 1 Minute

Sample Day 4

1:30:00
142.8TSS
Tempodauerlauf 1x 50 Minuten

1) 20 Minuten einlaufen, baue in den letzten 5 Minuten 2 Steigerungsläufe (50-100m) mit einer Pause von 1 Minute ein.

2) Im Anschluss folgt das Belastungstraining von 50 Minuten.

3) Am Ende 20 Minuten ruhig auslaufen.

Sample Day 6

2:10:00
182.8TSS
Longrun ext.

1) 5 Minuten einlaufen

2) Im Anschluss folgt ein Longrun im extensiven Bereich von 120 Minuten.

3) Am Ende 2-5 Steigerungsläufe (50-100m) mit einer Pause von 1 Minute

Sample Day 6

0:15:00
Blackroll 15 min.

Rumpf-STABI + Black-Roll / Stretching

Marathon unter 4 Stunden 6 Wochen Trainingsplan

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