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Marathon Professional 12W - 5-6T/W

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Author

Markus Malz

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen Marathon. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 5-6 Lauftrainings pro Woche eingeplant.

Hier handelt es sich um einen Professional-Plan. Der Plan ist geeignet für erfahrene und ambitionierte Läufer. Vielleicht willst du ja damit auch die Sub3-Marke unterbieten? Der Plan bereitet dich darauf vor.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
5:47 hrs 3:15 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
5:47 hrs 3:15 hrs
—— ——

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Sample Day 1

1:00:00
69.7TSS
Early-Season Run Speed

20 min. Einlaufen mit Steigerung alle 5 min. bis 90% der Schwellen-Pace.

Mainset mit 10 x 1 min. (1 min. Erholung)

20 min. Auslaufen

Sample Day 2

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

1:00:00
78.3TSS
Leiter abwärts (Zeit runter - Intensität höher)

Abnehmende Leiter beginnend mit 6 min - Trabpausen/Recovery jeweils die halbe Zeit des Intervalls.

6 und 5 min: 10 km-Pace
4 und 3 min: 5 km-Pace
2 min: 3 km-Pace
1 min: 1 km-Pace

Sample Day 5

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 6

2:00:00
144.28TSS
Long Jog - 2:00 h

Führe zum Abschluss des Long Jogs 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Sample Day 8

1:15:00
91.74TSS
Bergsprints 5 x 5 - Rest Zone 2

15 min warmlaufen mit ein paar Steigerungen.

5 x 5 Bergansprints an steiler Rampe von 20-30 Meter Länge. Zurück spazieren oder traben. 

Wichtig: schnell rennen genügt nicht, es soll gesprintet werden.

Sample Day 9

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

$19.00 - Buy Now