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Marathon Rookie 12W - 4T/W

Author

Markus Malz

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No Ratings

Length

12 Weeks

Plan Specs

running marathon beginner pace based

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen Marathon. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 4 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Hier handelt es sich um eine Rookie-Plan. D.h. der Plan ist auf Ankommen ausgelegt bzw. auf Läufer die ihren ersten Marathon finishen wollen.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.


Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
Runx4
5:08 hrs 3:15 hrs
Day Offx3
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
Run
5:08 hrs 3:15 hrs
Day Off
—— ——

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?
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Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

0:40:40
44.3TSS
GA1 mit 40 sek Steigerungen

10 min Warm Up

Lauf im GA1-Bereich mit jeweils 40 sek. Steigerungen auf 90% der Threshold-HR bzw. leicht schneller als das 10km-Wettkampftempo.

Danach immer lange Erholungsphasen von 7 min.

Sample Day 5

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 6

1:45:00
125.8TSS
Long Jog - 1:45 h

Führe zum Abschluss des Long Jogs 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Sample Day 8

1:00:00
78.3TSS
Leiter abwärts (Zeit runter - Intensität höher)

Abnehmende Leiter beginnend mit 6 min - Trabpausen/Recovery jeweils die halbe Zeit des Intervalls.

6 und 5 min: 10 km-Pace
4 und 3 min: 5 km-Pace
2 min: 3 km-Pace
1 min: 1 km-Pace

Sample Day 10

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 12

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

$19.00 - Buy Now