Marathon Rookie 12W - 4T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Day Off, 4 Run

Longest Workout

26.22 miles

Plan Specs

running marathon beginner pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


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Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen Marathon. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 4 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Hier handelt es sich um eine Rookie-Plan. D.h. der Plan ist auf Ankommen ausgelegt bzw. auf Läufer die ihren ersten Marathon finishen wollen.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant!

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:18

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?

  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?

  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?

  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?

  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 3

0:40:40
44.3TSS
GA1 mit 40 sek Steigerungen

10 min Warm Up

Lauf im GA1-Bereich mit jeweils 40 sek. Steigerungen auf 90% der Threshold-HR bzw. leicht schneller als das 10km-Wettkampftempo.

Danach immer lange Erholungsphasen von 7 min.

Sample Day 5

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 6

1:45:00
125.8TSS
Long Jog - 1:45 h

Führe zum Abschluss des Long Jogs 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Sample Day 8

1:00:00
78.3TSS
Leiter abwärts (Zeit runter - Intensität höher)

Abnehmende Leiter beginnend mit 6 min - Trabpausen/Recovery jeweils die halbe Zeit des Intervalls.

6 und 5 min: 10 km-Pace
4 und 3 min: 5 km-Pace
2 min: 3 km-Pace
1 min: 1 km-Pace

Sample Day 10

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 12

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Marathon Rookie 12W - 4T/W

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