42KM - SUB 4H - 16 SEMANAS

Author

TCO - Treinamento de Corrida

All plans by this Coach

Length

16 Weeks

Typical Week

3 Run

Longest Workout

19.88 miles

Plan Specs

running marathon advanced masters time goal pace based

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Summary


Corredor avançado; 16 semanas; 3 a 4 treinos/semana; Baseado em Pace; Comece a qualquer momento; Reutilizável


Você chegou ao ápice na corrida! Agora, correr os 42km para você não basta! Quebrar seu recorde pessoal é a meta. No programa 42KM SUB 4H, você terá uma jornada preparada para chegar nesse objetivo.


O treino é indicado para corredores que já fizeram 42km e querem melhorar seu tempo, ou para quem deseja estrear com estilo e com meta de tempo. A evolução na planilha é gradual, garantindo a adaptação ideal para a quilometragem.


Elaborado pelo coach e maratonista Darlan Duarte, este plano já foi aplicado com sucesso à diversos iniciantes na corrida de rua.


Este treino é para você?


Elaborado com os mais modernos princípios do treinamento de corrida, este programa é voltado para corredores experientes, com uma ou mais maratonas no currículo, e oferece um um plano de treinos estruturado já utilizado com sucesso por corredores em todo o mundo.


Atletas alvo


- Corredores de maratona que desejam melhorar seu tempo.



Por que utilizar as Planilhas de Treino TCO?


- Planilhas detalhadas e flexíveis, criadas pelos treinadores Darlan Duarte e Rafael George e aplicada com sucesso à corredores por todo o mundo;


- Acesso via e-mail para suporte e dúvidas sobre a sua planilha;


- Acesso a material de suporte;


- Reutilize a planilha quantas vezes quiser. Atualizações disponíveis FREE;


- Junte-se a milhares de corredores que já treinaram conosco!


O que nossos atletas dizem


“Sempre gostei de treinar em grupo, e não achei que treinar a distância daria certo. Mas com o TCO, consegui realmente me acostumar a esse modelo. Basta ter disciplina” Ricardo Lopes, Junho 2019


“Meu foco sempre foi treinar corrida. Com o TCO, consegui ter um suporte simples, prático e que cabe no meu bolso” Michele Frenkel, Agosto 2019


Mais testemunhos


Darlan Duarte: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2003. Durante esse período, já treinou mais de 1000 corredores, de iniciantes a Ultramaratonistas.


Como corredor, já participou de provas como UpHill Marathon, Berlin Marathon, Maratona do Rio e SP, além de diversas meias e provas de 5 e 10km.


Também trabalha desde 2008 na formação de Treinadores de Corrida, através de cursos online e capacitações presenciais em todo Brasil.


Rafael George: Treinador e corredor


Atua na área de treinamento de corrida desde 2017. Além disso, é especializado em treinamento funcional e tem capacitações na área de corrida.


Durante esse período, já treinou inúmeros corredores para diversas provas, desde 5km até ultramaratona. Também é meio maratonista e corredor de montanha. Trabalhou por alguns anos na Pacefit Assessoria Esportiva, no Brasil, como treinador e coordenador técnico.


Atualmente reside em Portugal, onde atua como treinador de corrida online

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:10

TCO - Treinamento de Corrida

TCO - Treinamento de Corrida é uma marca especializada em planilhas de treino de corrida voltada pra todos os níveis de corredores e para todas as distâncias da modalidade. Com programas de treinos desenvolvidos com base científica o TCO pretende atender aqueles que, por gosto ou necessidade, precisam de uma planilha de treino completa, com diretrizes pra treinar e métricas para acompanhar o desempenho.

Back to Plan Details

Sample Day 1

1:10:00
81.7TSS
RODAGEM

70 minutos CL

Sample Day 3

0:55:00
76.7TSS
RESISTÊNCIA ANAERÓBICA

20 minutos CL + 15 minutos C1 + 10 minutos C2 + 10 minutos REG

TOTAL: 55 minutos

Sample Day 6

11.18mi
TREINO LONGO

18km C1

Sample Day 8

1:00:00
80TSS
RODAGEM

60 minutos C1

Sample Day 10

0:56:00
79.8TSS
CAPACIDADE ANAERÓBIA

5 minutos CL + 6 x ( 3 minutos C2 + 3 minutos CA) + 15 minutos C1

TOTAL: 56 minutos

Sample Day 13

9.94mi
TREINO LONGO

8km C1 + 8km C2

TOTAL: 16km

Sample Day 15

1:00:00
75TSS
RODAGEM

30 minutos CL + 30 minutos C1

TOTAL: 60 minutos

42KM - SUB 4H - 16 SEMANAS

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