Plan de Entrenamiento 42k

Author

Yandi Rafael Morales Montiel

Length

18 Weeks

Typical Week

6 Run, 1 Day Off

Longest Workout

18.64 miles

Plan Specs

running marathon intermediate

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Summary

Plan de Entrenamiento de maratón (42 km) de 18 semanas para atletas intermedios. Trabajando 3 semanas de desarrollo y una semana de recuperación con bloques de fuerza especifica. Cada sesión de entrenamiento esta desglosado en parte INICIAL, PRINCIPAL y FINAL. con la finalidad de un mayor entendimiento. Se planifica una sesión de entrenamiento en pista de 400 mts cada semana para elevar el ritmo de carrera y desarrollar las zonas anaerobicas.

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 01:48
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 01:48
Average Weekly Breakdown

Back to Plan Details

Sample Day 1

0:35:00

Carrera 35 min
INICIAL
10' Calentamiento general y movilidad articular
PRINCIPAL
10' min de trote suave
20' min farlek (cambio de ritmo) trabajando 1 min a ritmo fuerte 2' min de trote suave
5' min de trote suave
FINAL
Ejercicios de Flexibilidad 15'

Sample Day 2

0:30:00

Carrera 30'
INICIAL
10 min Calentamiento General y movilidad articular
15 min Ejercicios de tecnica de ABC de carrera
4 ejercicios 4 series en un tramo de 30 mts
PRINCIPAL
30' de carrera continuo y estable
FINAL
Ejercicios de Flexibilidad y estiramiento 15'

Sample Day 3

0:45:00

Carrera 45 min continuo y estable

Ejercicios de Flexibilidad 15'

Sample Day 4

3.11mi

Carrera 5 km (PISTA 400 mts)
INICIAL
Calentamiento 10' movilidad articular
PRINCIPAL
1 km de trote
5x400 mts en zona 4 recp=2'00 min
2 km de trote suave
FINAL
Ejercicios de Flexibilidad 15'

Sample Day 6

4.97mi

Carrera 8 km a ritmo continuo y estable

Ejercicios de Flexibilidad 15'

Sample Day 7

3.11mi

Carrera 5 km
calentamiento 10' movilidad articular

1 km de trote
10 min de ejercicios de técnica de ABC
10x100 mts estirando zancada caminando el regreso de los 100 mts
3 km de trote suave

Ejercicios de Flexibilidad 15'

Sample Day 8

3.73mi

Carrera 6 km
INICIAL
10' de calentamiento general y movilidad articular
15' de ejercicios de ABC de carrera
PRINCIPAL
1 km de trote suave
4x1 km en zona 4 rec=2'30''
1 km de trote suave
FINAL
Ejercicios de Flexibilidad 15 min

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