Sub 3:45h - Marathon Trainingsplan - 12 Wochen (wiederverwendbar, Pace basierend, mit BONUS)
Author
Niklas Wille
All plans by this CoachLength
12 Weeks
Typical Week
1 Other, 2 Strength, 3 Run, 1 Day Off
Longest Workout
3:44 hrs
Plan Specs
running marathon intermediate advanced masters time goal pace based strength
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Summary
Dieser Trainingsplan begleitet dich auf den finalen 12 Wochen zum sub 3:45h Marathon.
Du wirst 3 Läufe wöchentlich absolvieren und zusätzlich sind 2-3 Einheiten Athletik eingeplant. Die Trainingstage kannst du natürlich auch variieren und als BONUS bekommst du 2 Übungspläne für das Athletiktraining GRATIS mit diesem Marathon Trainingsplan.
Du solltest als Voraussetzung für die erfolgreiche Umsetzung des Trainingsplans bereits den Halbmarathon in mindestens 1:50h laufen können und dich im regelmäßigen Lauftraining befinden.
Der Marathon Trainingsplan ist Pace basierend. Eine entsprechende Sportuhr oder SportApp mit Pace-Funktion solltest du also haben.
Bei Fragen zum Trainingsplan kannst du dich gerne bei mir per E-Mail melden: info@coaching-wille.net
Mehr Informationen zum Thema Training, Ernährung, Coaching: www.coaching-wille.net
Stats
Sample Day 1
Absolviere 30-45 Minuten Ganzkörperübungen (siehe dazu den Plan anbei).
Trainiere die Übungen (sie ergeben zusammen einen Übungszirkel) möglichst in der aufgeführten Reihenfolge, stets bis zur Muskelermüdung und durchlaufe den Übungszirkel 2-3 Mal.
Die Übungen sind im PDF Anhang in Bild und Schrift beschrieben - zusätzlich kannst du dir über den jeweiligen QR-Code ein Video zu der entsprechenden Übung angucken.
Sample Day 2
laufe 10 Minuten mit 6:20-6:35 min/km,
dann 4 x 10 Minuten mit 4:50-4:55 min/km,
gefolgt von jeweils 2 Minuten lockerem Traben* zur Erholung,
abschließend 10 Minuten mit 6:20-6:35 min/km.
*die Pace ist beim lockeren Traben nicht relevant, ganz lockeres Joggen passt.
Sample Day 4
laufe 15 Minuten mit 6:20-6:35 min/km,
dann 40 Minuten mit 5:10-5:15 min/km,
abschließend 15 Minuten mit 6:20-6:35 min/km.
Sample Day 5
Absolviere 30-45 Minuten Ganzkörperübungen (siehe dazu den Plan anbei).
Trainiere die Übungen (sie ergeben zusammen einen Übungszirkel) möglichst in der aufgeführten Reihenfolge, stets bis zur Muskelermüdung und durchlaufe den Übungszirkel 2-3 Mal.
Die Übungen sind im PDF Anhang in Bild und Schrift beschrieben - zusätzlich kannst du dir über den jeweiligen QR-Code ein Video zu der entsprechenden Übung angucken.
Sample Day 6
laufe 10 Minuten mit 6:20-6:35 min/km,
dann 50 Minuten mit 5:15-5:20 min/km,
dann 5 Minuten mit 6:20-6:35 min/km,
dann 15 Minuten mit 5:00-5:10 min/km,
abschließend 30 Minuten mit 6:20-6:35 min/km.
Sample Day 7
20-30 min mit der Blackroll die Muskulatur lockern.
Siehe dazu den Übungsplan für die Blackroll anbei.
Sample Day 8
Absolviere 30-45 Minuten Ganzkörperübungen (siehe dazu den Plan anbei).
Trainiere die Übungen (sie ergeben zusammen einen Übungszirkel) möglichst in der aufgeführten Reihenfolge, stets bis zur Muskelermüdung und durchlaufe den Übungszirkel 2-3 Mal.
Die Übungen sind im PDF Anhang in Bild und Schrift beschrieben - zusätzlich kannst du dir über den jeweiligen QR-Code ein Video zu der entsprechenden Übung angucken.