Sub 3:30h - Marathon Trainingsplan - 12 Wochen (wiederverwendbar, Pace basierend, mit BONUS)

Average Weekly Training Hours 04:14
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:14
Training Load By Week

Dieser Trainingsplan begleitet dich auf den finalen 12 Wochen zum sub 3:30h Marathon.

Du wirst 3 Läufe wöchentlich absolvieren und zusätzlich sind 2-3 Einheiten Athletik eingeplant. Die Trainingstage kannst du natürlich auch variieren und als BONUS bekommst du 2 Übungspläne für das Athletiktraining GRATIS mit diesem Marathon Trainingsplan.

Du solltest als Voraussetzung für die erfolgreiche Umsetzung des Trainingsplans bereits den Halbmarathon in mindestens 1:45h laufen können und dich im regelmäßigen Lauftraining befinden.

Der Marathon Trainingsplan ist Pace basierend. Eine entsprechende Sportuhr oder SportApp mit Pace-Funktion solltest du also haben.

Bei Fragen zum Trainingsplan kannst du dich gerne bei mir per E-Mail melden: info@coaching-wille.net

Mehr Informationen zum Thema Training, Ernährung, Coaching: www.coaching-wille.net

Sample Day 3
1:08:00
4 x 10 min intensiv

laufe 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 4 x 10 Minuten mit 4:35-4:40 min/km,
gefolgt von jeweils 2 Minuten lockerem Traben* zur Erholung,

abschließend 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

*die Pace ist beim lockeren Traben nicht relevant, ganz lockeres Joggen passt.

Sample Day 5
1:10:00
40 min über Wettkampfpace

laufe 15 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 40 Minuten mit 4:50-4:55 min/km,

abschließend 15 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

Sample Day 7
1:50:00
50 min Wettkampfpace + 15 min Endbeschleunigung

laufe 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 50 Minuten mit 4:55-4:59 min/km,

dann 5 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 15 Minuten mit 4:35-4:40 min/km,

abschließend 30 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

Sample Day 10
1:10:00
5 x 8 min intensiv

laufe 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 5 x 8 Minuten mit 4:30-4:35 min/km,
gefolgt von jeweils 2 Minuten lockerem Traben* zur Erholung,

abschließend 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

*die Pace ist beim lockeren Traben nicht relevant, ganz lockeres Joggen passt.

Sample Day 12
1:20:00
40 min über Wettkampfpace

laufe 20 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 40 Minuten mit 4:50-4:55 min/km,

abschließend 20 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

Sample Day 14
2:00:00
60 min Wettkampfpace + 15 min Endbeschleunigung

laufe 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 60 Minuten mit 4:55-4:59 min/km,

dann 5 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 15 Minuten mit 4:35-4:40 min/km,

abschließend 30 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

Sample Day 17
1:10:00
10 x 3 min intensiv

laufe 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km,

dann 10 x 3 Minuten mit 4:25-4:30 min/km,
gefolgt von jeweils 2 Minuten lockerem Traben* zur Erholung,

abschließend 10 Minuten mit 5:59-6:14 min/km.

*die Pace ist beim lockeren Traben nicht relevant, ganz lockeres Joggen passt.

Niklas Wille
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Vital Coaching Wille

Ich bin auf die ortsunabhängige Betreuung (Remote Coaching) spezialisiert.

Neben langfristigen 1-on-1 Coachings, einmaligen oder wiederkehrenden telefonischen Consultations, biete ich meine professionelle Expertise in Form von hocheffektiven Trainingsplänen an.