Sub 3:00h - Marathon Trainingsplan - 12 Wochen (wiederverwendbar, Pace basierend, mit BONUS)

Average Weekly Training Hours 05:22
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:22
Training Load By Week

Dieser Trainingsplan begleitet dich auf den finalen 12 Wochen zum sub 3:00h Marathon.

Du wirst 3 Läufe wöchentlich absolvieren und zusätzlich sind 2-3 Einheiten Athletik eingeplant. Die Trainingstage kannst du natürlich auch variieren und als BONUS bekommst du 2 Übungspläne für das Athletiktraining GRATIS mit diesem Marathon Trainingsplan.

Du solltest als Voraussetzung für die erfolgreiche Umsetzung des Trainingsplans bereits den Halbmarathon in mindestens 1:30h laufen können und dich im regelmäßigen Lauftraining befinden.

Der Marathon Trainingsplan ist Pace basierend. Eine entsprechende Sportuhr oder SportApp mit Pace-Funktion solltest du also haben.

Bei Fragen zum Trainingsplan kannst du dich gerne bei mir per E-Mail melden: info@coaching-wille.net

Mehr Informationen zum Thema Training, Ernährung, Coaching: www.coaching-wille.net

Sample Day 2
0:30:00
Athletik - Ganzkörperübungen

Absolviere 30-45 Minuten Ganzkörperübungen (siehe dazu den Plan anbei).

Trainiere die Übungen (sie ergeben zusammen einen Übungszirkel) möglichst in der aufgeführten Reihenfolge, stets bis zur Muskelermüdung und durchlaufe den Übungszirkel 2-3 Mal.

Die Übungen sind im PDF Anhang in Bild und Schrift beschrieben - zusätzlich kannst du dir über den jeweiligen QR-Code ein Video zu der entsprechenden Übung angucken.

Sample Day 3
1:08:00
4 x 10 min intensiv

laufe 10 Minuten mit 5:16-5:31 min/km,

dann 4 x 10 Minuten mit 3:55-4:00 min/km,
gefolgt von jeweils 2 Minuten lockerem Traben* zur Erholung,

abschließend 10 Minuten mit 5:16-5:31 min/km.

*die Pace ist beim lockeren Traben nicht relevant, ganz lockeres Joggen passt.

Sample Day 5
1:10:00
40 min über Wettkampfpace

laufe 15 Minuten mit 5:16-5:31 min/km,

dann 40 Minuten mit 4:05-4:10 min/km,

abschließend 15 Minuten mit 5:16-5:31 min/km.

Sample Day 6
0:30:00
Athletik - Ganzkörperübungen

Absolviere 30-45 Minuten Ganzkörperübungen (siehe dazu den Plan anbei).

Trainiere die Übungen (sie ergeben zusammen einen Übungszirkel) möglichst in der aufgeführten Reihenfolge, stets bis zur Muskelermüdung und durchlaufe den Übungszirkel 2-3 Mal.

Die Übungen sind im PDF Anhang in Bild und Schrift beschrieben - zusätzlich kannst du dir über den jeweiligen QR-Code ein Video zu der entsprechenden Übung angucken.

Sample Day 7
1:50:00
50 min Wettkampfpace + 15 min Endbeschleunigung

laufe 10 Minuten mit 5:16-5:31 min/km,

dann 50 Minuten mit 4:14-4:16 min/km,

dann 5 Minuten mit 5:16-5:31 min/km,

dann 15 Minuten mit 4:00-4:05 min/km,

abschließend 30 Minuten mit 5:16-5:31 min/km.

Sample Day 8
0:20:00
Aktive Erholung (Blackroll)

20-30 min mit der Blackroll die Muskulatur lockern.
Siehe dazu den Übungsplan für die Blackroll anbei.

Sample Day 9
0:30:00
Athletik - Ganzkörperübungen

Absolviere 30-45 Minuten Ganzkörperübungen (siehe dazu den Plan anbei).

Trainiere die Übungen (sie ergeben zusammen einen Übungszirkel) möglichst in der aufgeführten Reihenfolge, stets bis zur Muskelermüdung und durchlaufe den Übungszirkel 2-3 Mal.

Die Übungen sind im PDF Anhang in Bild und Schrift beschrieben - zusätzlich kannst du dir über den jeweiligen QR-Code ein Video zu der entsprechenden Übung angucken.

Niklas Wille
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Vital Coaching Wille

Ich bin auf die ortsunabhängige Betreuung (Remote Coaching) spezialisiert.

Neben langfristigen 1-on-1 Coachings, einmaligen oder wiederkehrenden telefonischen Consultations, biete ich meine professionelle Expertise in Form von hocheffektiven Trainingsplänen an.