Marathon 4h - 4h30

Average Weekly Training Hours 01:38
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 01:38
Training Load By Week

Du hast einen 10km-Lauf oder Halbmarathon gut gemeistert und möchtest nun den Schritt auf die Königsdisziplin wagen? Dieser Plan richtet sich an Läufer, die eventuell ihr Marathondebüt geben und ihr unregelmäßiges Training nun etwas systematischer angehen möchten. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Während zu Beginn im hochintensiven Bereich an der VO2max gearbeitet wird, steigt der Umfang und die Belastungszeit bei Marathonpace in den weiteren beiden Blöcken.
Durch Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und einer progressive Steigerung des Umfangs sorgen wir dafür, dass Du möglichst verletzungsfrei durch das Marathontraining kommst.

Sample Day 1
4.97mi
DL FatMax

Dauerlauf im maximalen Fettstoffwechsel

Sample Day 1
0:30:00
Rumpf- & Rückenstabilisation

Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Sample Day 4
6.21mi
DL FatMax

Dauerlauf im maximalen Fettstoffwechsel

Sample Day 4
0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

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Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

Sample Day 5
6.21mi
Tempowechsel-Dauerlauf

2km Einlaufen
6km TWDL: im Wechsel 1km DL int / 1km Schwelle
2km Auslaufen

Sample Day 5
0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

-----

Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

Sample Day 7
7.46mi
Langer Dauerlauf

Langer Dauerlauf im Bereich des maximalen Fettstoffwechsels

Sebastian Zeller
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ProAthletes

Mit ProAthletes können wir unseren Athleten genau die Unterstützung ermöglichen, die wir uns als Athleten selber gewünscht haben. Wir möchten, dass Ihr Eure persönlichen Ziele, egal ob Einsteiger oder Profi-Athlet, erreicht.
In der nachhaltigen Zusammenarbeit mit Euch möchten wir persönlich unsere eigene Erfahrung als (Profi-)Athleten, auf Basis eines differenzierten wissenschaftlichen Konzepts, weitergeben.