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Marathon 3h30 - 4h

Includes Structured Workouts

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Author

Yannick Schwarz & Sebastian Zeller

All plans by this Coach
4.8 (10)

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description

Ab durch die 4-Stunden-Schallmauer! Dieser Plan richtet sich an Läufer, die ihre bisheriges Lauftraining für die Marathonvorbereitung etwas systematischer angehen möchten. Zwölf Wochen sind in drei Blöcke mit unterschiedlichen Schwerpunkten unterteilt. Während zu Beginn im hochintensiven Bereich an der VO2max gearbeitet wird, steigt der Umfang und die Belastungszeit bei Marathonpace in den weiteren beiden Blöcken.
Durch Entlastungswochen, Präventionsmaßnahmen und einer progressive Steigerung des Umfangs sorgen wir dafür, dass ihr möglichst verletzungsfrei durch das Marathontraining kommt.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
0:19 hrs 3:59 hrs
0:46 hrs 0:15 hrs
0:27 hrs 0:30 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
0:19 hrs 3:59 hrs
0:46 hrs 0:15 hrs
0:27 hrs 0:30 hrs

Training Load By Week


This plan works best with the following fitness devices:

  • GPS

All supported devices

Dr. Sebastian Zeller

ProAthletes

Mit ProAthletes können wir unseren Athleten genau die Unterstützung ermöglichen, die wir uns als Athleten selber gewünscht haben. Wir möchten, dass Ihr Eure persönlichen Ziele, egal ob Einsteiger oder Profi-Athlet, erreicht.
In der nachhaltigen Zusammenarbeit mit Euch möchten wir persönlich unsere eigene Erfahrung als (Profi-)Athleten, auf Basis eines differenzierten wissenschaftlichen Konzepts, weitergeben.

Sample Day 1

6.21mi
DL FatMax

Dauerlauf im maximalen Fettstoffwechsel

Sample Day 1

0:30:00
Rumpf- & Rückenstabilisation

Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Sample Day 3

6.21mi
DL FatMax

Dauerlauf im maximalen Fettstoffwechsel

Sample Day 3

0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

-----

Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

Sample Day 5

6.21mi
Tempowechsel-Dauerlauf

2km Einlaufen
6km TWDL: im Wechsel 1km DL int / 1km Schwelle
2km Auslaufen

Sample Day 5

0:15:00
Stretching + Faszienrolle

Stretching
Alle betroffene Muskelgruppen mind. 1min durchgehend dehnen. Nach jeder Minute Seite bzw. Muskelgruppe wechseln.

Empfohlen sind 2-3 Wiederholung pro Muskelgruppe.

Muskelketten komplett bearbeiten
Beispielsweise
- Wade + Oberschenkelrückseite
- Oberschenkelvorderseite + Hüftbeuger

-----

Faszienrolle
- mit erhöhtem Gewicht nur in Richtung Herz (Körpermitte) rollen um Venen zu schonen
- Intensität durch Körpergewicht kontrollieren
- Muskelketten komplett bearbeiten (siehe oben)

Sample Day 7

7.46mi
Langer Dauerlauf

Langer Dauerlauf im Bereich des maximalen Fettstoffwechsels

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