42-K Avanzado - BMW Maratón Internacional Tangamanga

Average Weekly Training Hours 08:03
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:03
Training Load By Week

Este entrenamiento va a constar de 3 Semanas de Preparación General + 12 Semanas de Preparación Específica.
La Meta de Tiempo planteada es bajar de 3h30 en 42.195mts, para lo que es necesario verificar la posibilidad de alcanzar nuestra Meta en base a nuestra marca actual en 10k de la siguiente forma:
Para bajar de 3H30”, nuestro tiempo actual en 10k debe ser de 44’30”

Sample Day -18
0:33:00
3.73mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado, 50 a 75% HRT, 1 a 4/10 RPE.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 6-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day -16
0:33:00
3.73mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado, 50 a 75% HRT, 1 a 4/10 RPE.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 6-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day -15
0:44:00
4.97mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado, 50 a 75% HRT, 1 a 4/10 RPE.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 8-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day -13
0:27:30
3.11mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado, 50 a 75% HRT, 1 a 4/10 RPE.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 5-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day -12
0:27:30
3.11mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado, 50 a 75% HRT, 1 a 4/10 RPE.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 5-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day -12
1:05:00
LOWER BODY AND CARDIO BEGINNER WORKOUT

*Warm-Up (W/U):
*10' de estiramientos dinámicos de cuerpo completo.
*Main-Set (M/S):
*Run in Place, 3 sets de 60", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Sumo Squats, con tus pies apuntando a los lados, un poco más separados que la separación de tus caderas. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Split Squat, sin llevar tu rodilla más adelante que la punta de tu pie y asegurando una buena extensión de cadera durante el descenso. Mantén tu torso sobre tus caderas. 3 sets de 20" con una pierna adelantada +20" con la otra pierna adelantada, con 60" de recuperación entre cada set.
*Quick feet, con el abdomen activado, flexionando los codos y moviendo los brazos rápido. 3 sets de 45", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Hamstring Curl, controlando el ascenso y descenso de tus pies. 3 sets de 30", con 60" de recuperación entre cada uno.
*Inner Thigh Lifts, 3 sets de 20" sobre una pierna + 20" sobre la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*Hip Abduction, con el abdomen activado, caderas al frente y rodillas extendidas. 3 sets de 20" elevando una pierna + 20" elevando la otra pierna, con 60" de recuperación entre cada set.
*High kicks, sin prestar mayor atención a la magnitud de la elevación de la punta del pie, sino a la extensión de la rodilla y elongación de los isquitibiales (parte posterior de la pierna en elevación). 3 sets de 60" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Calf raises. 3 sets de 30" con 60" de recuperación entre cada uno.
*Wall sit, con el abdomen activado. 3 sets de 60" respirando profundo, con 60" de recuperación entre cada uno.
*Cool-Down:
*Estiramiento de cuerpo completo.

Sample Day -11
0:33:00
3.73mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado, 50 a 75% HRT, 1 a 4/10 RPE.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 6-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Jose Guzman
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J2Endurance

Mi meta es ayudar a mis atletas a que se desempeñen consistentemente a la altura de sus posibilidades reales, en control de sus capacidades, incluso ante las condiciones más exigentes, sin ser derrotados por la presión externa o el recorrido mismo; para que al final del día puedan decir: lo hice y lo hice como los profesionales... No estuve aquí para participar, estuve aquí para competir!