42-K Intermedio - BMW Maratón Internacional Tangamanga

Average Weekly Training Hours 08:05
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:05
Training Load By Week

Dirigido a personas que ya han completado un maratón de 42 kilómetros.
Como referencia, deben poder correr las siguientes distancias en los tiempos de referencia:
5 kms en 0:24:30 ó 10 kms en 0:51:16 ó Media Maratón en 1:53:34.
Meta: Completar la Distancia de Maratón en Menos de 4h00.

Sample Day 2
1:02:00
6.21mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 10-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day 3
1:10:00
7.15mi
RA - RUN 5 x 100m *OPENER

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramientos dinámicos.
*15-20' aeróbicos ligeros a moderados.
*M/S:
*Continúa hasta completar 10-K y finaliza con 5 x 100m "rápidos", con 100m de recuperación luego de cada uno, manteniendo el paso promedio que traías...
*C/D:
*3-5' ligeros.
*Estirar.

Sample Day 5
1:02:00
6.21mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 10-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day 6
1:45:00
10.87mi
RE - INTENSIVE ENDURANCE RUN *PACE WORK

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' aeróbicos ligeros a moderados.
*6 x 50m "rápidos" + 1' ligero.
*M/S:
*15-K aeróbicos moderados @ 5:38/km, Paso de Maratón. Es decir, debes completar la distancia en 1:24:30.
*C/D:
*2-5' ligeros.
*Estiramiento Estático.

Sample Day 7
1:02:00
6.21mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 10-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day 9
1:02:00
6.21mi
RE - RUN EZ ENDURANCE

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' de calentamiento aeróbico ligero a moderado.
*M/S:
*Continúa aeróbico, con buena cadencia, hasta completar 10-K.
*C/D:
*Estiramiento Estático.

Sample Day 10
1:20:00
8.39mi
RE - INTENSIVE ENDURANCE RUN *PACE WORK

*W/U:
*Abs hipopresivos, activación neuromuscular y estiramiento dinámico.
*10-15' aeróbicos ligeros a moderados.
*6 x 50m "rápidos" + 1' ligero.
*M/S:
*10-K aeróbicos moderados @ 5:30/km (un tanto más rápido que el Paso de Maratón). Es decir, debes completar la distancia en 55'.
*C/D:
*2-5' ligeros.
*Estiramiento Estático.

Jose Guzman
|
J2Endurance

Mi meta es ayudar a mis atletas a que se desempeñen consistentemente a la altura de sus posibilidades reales, en control de sus capacidades, incluso ante las condiciones más exigentes, sin ser derrotados por la presión externa o el recorrido mismo; para que al final del día puedan decir: lo hice y lo hice como los profesionales... No estuve aquí para participar, estuve aquí para competir!