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Maratón sub 3h45

Author

Nacho Chamón

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Length

14 Weeks

Plan Specs

running marathon beginner

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Plan Description

Se debe competir en el medio maratón entre 5' y 4,55 (1h44).

Planificación de 14 semanas de duración con 4 días de entrenamiento.

Objetivo bajar de 3h45. Para corredores que tengan 3h55' en maratón y 1h44' en media.. Hay que correr a ritmos de 5'20-5'15 y a ritmos de 5' y 4'55 en media maratón.

Las zonas quedarían de la siguiente manera en función de la Fc max:

Z1 (68-74%)
Z2 (75-82%)
Z3 (83-87%)
Z4 (88-93%)
Z5 (94-100%)

Glosario:

Cal = Calentamiento
Vc = Vuelta a la calma
r = recuperación
Cu = Cuestas



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:42 hrs 3:44 hrs
—— ——
0:27 hrs 0:24 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:42 hrs 3:44 hrs
—— ——
0:27 hrs 0:24 hrs

Nacho Chamon

Nachochamon

Diplomado en Fisioterapia.

Técnico en Actividades de Animación Físico y Deportivas.

Curso Técnico en Dirección de Entidades Deportivas.

Entrenador Especialista en Running y Trail Running.

Entrenador en Maratón, medio Maratón y Trail Running, nivel 2.

Técnico Deportivo en Montaña y Escalada, nivel 1.

Monitor Deportivo Musculación.

Entrenador personal de fitness.

Sample Day 1

1:00:00
6.48mi
70TSS
CARRERA Z2

10' Cal + 40' z2 + 10' Vc + est

Sample Day 1

0:24:00
8TSS
FUERZA + CORE

Trabajo de fuerza general + core

Sample Day 2

1:10:00
6.84mi
85TSS
SERIES CORTAS 10x500

20' Cal + 10x500 (2'24-2'12) r:90'' + 10' Vc + est

Sample Day 4

1:05:00
7.02mi
75TSS
CARRERA Z2-Z3

10' Cal + 30'z2 + 5'z3 + 10'z2 + 10' Vc + est

Sample Day 4

0:24:00
8TSS
FUERZA + CORE

Trabajo de fuerza general + core

Sample Day 6

1:35:00
10.9mi
120TSS
TIRADA LARGA

Tirada larga de 95' a ritmo progresivo. Ritmo medio entre 6'30 y 5'25.

Sample Day 8

1:05:00
7.02mi
75TSS
CARRERA Z2-Z3

10' Cal + 40' z2 + 5'z3 + 10' Vc + est

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