Marathon Einstieg Fortgeschrittene

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 03:40

Mit diesem Plan möchten wir Dir den Einstieg in Deine Marathon-Vorbereitung erleichtern. Fortgeschritten bist Du, wenn Du bereits 3-4x/Woche läufst und regelmäßig an Laufwettkämpfen teilnimmst. Die ersten vier Wochen konzentrieren wir uns auf die Entwicklung Deiner maximalen Sauerstoffaufnahme und Technik. Deshalb kombinieren wir hoch-intensive mit ruhigen Inhalten und bauen immer wieder Technik-Elemente ins Training. Die vierte Woche soll dann der aktiven Erholung dienen. Wirklich lange Läufe vermeiden wir deshalb und werden diese in der Folge erst aufbauen. Um dies zu ermöglichen haben wir auch das Rumpfkrafttraining in den Plan integriert - Rumpf ist Trumpf! Nach diesen vier Wochen kann es dann weitergehen. Viel Spaß beim Training!

Sample Day 1
0:40:00
41.8TSS
Laufen HIT 10x30s

15min. Einlaufen, im Anschluss Stretching und 10x20m Lauf-ABC, dann die Intervalle. Diese am besten am Berg ausführen!

Sample Day 1
0:20:00
STABI 20min.

Rumpf-STABI + Black-Roll / Stretching

Sample Day 2
0:30:00
26.7TSS
Laufen LIT + Technik 1

Nachbereitung:
10x20m Lauf-ABC Übungen + 3x80m Steigerungslauf (Pause: zurück Gehen)

Sample Day 3
0:40:00
35.8TSS
Laufen LIT 40min

auch nüchtern als Frühlauf möglich, dann optimalerweise mit Koffein vorher versorgen (Wasser auch erlaubt)
im Nachgang 20x(15m Lauf-ABC + 30m "zügig" Anlaufen)

Sample Day 5
0:40:00
38.8TSS
Laufen LIT + Progression 40min

Sample Day 5
0:20:00
STABI 20min.

Rumpf-STABI + Black-Roll / Stretching

Sample Day 6
0:50:00
45TSS
Laufen LIT 50min

auch nüchtern als Frühlauf möglich, dann optimalerweise mit Koffein vorher versorgen (Wasser auch erlaubt)

Sebastian Zeller
|
ProAthletes

Mit ProAthletes können wir unseren Athleten genau die Unterstützung ermöglichen, die wir uns als Athleten selber gewünscht haben. Wir möchten, dass Ihr Eure persönlichen Ziele, egal ob Einsteiger oder Profi-Athlet, erreicht.
In der nachhaltigen Zusammenarbeit mit Euch möchten wir persönlich unsere eigene Erfahrung als (Profi-)Athleten, auf Basis eines differenzierten wissenschaftlichen Konzepts, weitergeben.