6A MARATÓN COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - RITMO

Average Weekly Training Hours 08:29
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 08:29
Training Load By Week

Plan de entrenamiento específico para Maratón. Fase general y específica de preparación.
Duración 23 semanas más la semana previa de recuperación para la competición.
Puesta a punto general con trabajo básico de la fuerza, de la resistencia de base y la velocidad.
Referencias de intensidad mediante el ritmo.
Rutinas de preparación física general en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado entre 20 y 24 semanas antes de la competición.
Este plan podría enlazarse después de realizar el PLAN MEDIAMARATÓN COMPLETO - FASE GENERAL Y ESPECÍFICA - RITMO

Sample Day -24
0:50:00
TRX F. GENERAL

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day -24
1:00:00
89.7TSS
CARRERA AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.

Sample Day -23
0:56:30
74.3TSS
Test FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en el ritmo.

Sample Day -21
1:18:20
111.1TSS
VIAS AN. ALÁCTICAS

Obj: Velocidad/Potencia An. Aláctica
10' calentamiento
5x30" z 6 recup. 30" z 1 activación
5' recuperación
20x10" z 7 sprints EN CUESTA recup. 2'
10-15' regreso a la calma

Sample Day -2
1:03:30
51.3TSS
Test PERFIL DE POTENCIA Pot./Cap. An./VO2máx

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu perfil de potencia. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.

Sample Day 20
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 46
0:50:00
TRX F. GENERAL (2)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.