1C2 MARATÓN - FASE ESPECÍFICA - RITMO

Author

Eduard Barcelo

All plans by this Coach

Length

13 Weeks

Typical Week

6 Run, 3 Strength, 1 Day Off

Longest Workout

2:00 hrs

Plan Specs

running marathon intermediate advanced pace based strength

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Summary

Includes Structured Workouts

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Plan de entrenamiento específico para Maratón. Fase específica de preparación. Duración 12 semanas + semana previa de la competición objetivo.
Trabajo complementario de la fuerza general y core.
Referencias de intensidad mediante el ritmo..
Rutinas de preparación física en casa mediante entrenamiento en suspensión (TRX).
Para corredores de nivel medio y avanzado.
Inicio del plan recomendado 13 semanas antes de la competición.
Este plan es la continuación del PLAN MARATÓN - FASE GENERAL - RITMO

Stats

Training Load By Week
Average Weekly Breakdown
Average Weekly Training Hours: 07:56
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 07:56
Average Weekly Breakdown

Eduard Barcelo

EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.

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Sample Day 1

0:50:00
TRX F. GENERAL (3)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 1

1:00:00
89.7TSS
CARRERA AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.

Sample Day 2

0:56:30
74.3TSS
Test FCMÁX/UMBRAL

Objetivo: Evaluación
Realiza los cambios de ritmo que te propongo en el perfil de la gráfica para evaluar tu rendimiento. Hazlo siempre en el mismo sitio para poder compararlo posteriormente y ver si has mejorado la distancia realizada en las fases de esfuerzo máximo contrarreloj.
RPE significa Ratio de Esfuerzo Percibido. Es una escala del 1 al 10 donde 1 es el mínimo y 10 es el máximo.
Mediante este Test podrás determinar tus zonas de trabajo basándote en la FCMÁX.

Sample Day 3

0:50:00
TRX F. GENERAL (3)

Objetivo: Fuerza General
Sesión adjunta.

Sample Day 3

1:00:00
89.7TSS
CARRERA AER. EXT.

Obj: Aer. Ext.
Entrenamiento continuo a ritmo entre cómodo y medio durante la fase principal de la sesión (z 2-3). No te olvides de realizar 5-10 de calentamiento empezando suave y acabar con 5' más suave antes de pararte del todo. Calentamiento y enfriamiento están incluidos en el tiempo total de entrenamiento.
Si te apetece puedes alargar hasta un máximo de 1h30. Ojo no te penalice la fatiga el entrenamiento de calidad de mañana.

Sample Day 4

1:21:00
132.8TSS
VO2MÁX

Obj: VO2 max
10' z 1
5 x 1' z 6 recup. 1' z 1
5' z 1
2x25x30" z 5 recup. 30" z 3
10' z 1

Sample Day 6

0:35:00
43.6TSS
ACTIVACIÓN

Objetivo: Activación
Calentamiento 10' z 2 suave + carrera continua z 2 introduciendo 4-5 progresivos de 20-30" recuperando totalmente entre ellos (2-3').
Al llegar a casa estira mucho.

1C2 MARATÓN - FASE ESPECÍFICA - RITMO

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