Marathon in 12 weeks - advanced plan
Kraft und Stabilität
Bspw:
Sit Ups
Schere
Superman
Käfer
Seitstütz
Liegestütze
Plank
Je 1 min ohne Pausen x3
WU:1,5 km locker
HT: Laufe circa 5 km mit deiner geplanten Marathon Zielgeschwindigkeit.
CD: 1,5 km locker
Ausgleich
10 min lockeres EinlaufenTestlauf 1k - Wettkampftempo
10 min Cool Down
LAUF-ABC:
Jeder Läufer entwickelt aus einer Reihe laufspezifischer Übungen sein eigenes Programm. Hierbei soll die Motorik und Koordination verbessert werden, das Abrollen geübt und an der Lauftechnik gefeilt werden. Lese dazu mehr auf fitmedmary.de
Bspw: Rudern oder anderes Programm
10min GA1 (locker)
20min GA2 (zügig)
5min locker aus
30min TRX
30min BEINE - Kniebeugen, mit/ ohne Gewichte, burpies, einbeinig usw.
10 min WU
1:30 im angepeilten Wettkampftempo
10 min CD
Achte bereits auf Wettkampfspezifische Feinheiten! Schuhe, Bekleidung, eventuel Getränk, Prä-Ernährung etc.