Marathon in 12 Wochen - Advanced - fitmedmary.de/ TP by VinKiesl

Average Weekly Training Hours 05:01
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 05:01
Training Load By Week

Marathon in 12 weeks - advanced plan

Sample Day 1
0:30:00
Strength

Kraft und Stabilität
Bspw:

Sit Ups

Schere
Superman
Käfer
Seitstütz
Liegestütze
Plank

Je 1 min ohne Pausen x3

Sample Day 2
0:50:00
4.97mi
E Marathonpace

WU:1,5 km locker
HT: Laufe circa 5 km mit deiner geplanten Marathon Zielgeschwindigkeit.
CD: 1,5 km locker

Sample Day 4
1:00:00
GA1

Ausgleich

Sample Day 5
0:40:00
T1a Testlauf 1km + Lauf-ABC

10 min lockeres EinlaufenTestlauf 1k - Wettkampftempo


10 min Cool Down


LAUF-ABC:
Jeder Läufer entwickelt aus einer Reihe laufspezifischer Übungen sein eigenes Programm. Hierbei soll die Motorik und Koordination verbessert werden, das Abrollen geübt und an der Lauftechnik gefeilt werden. Lese dazu mehr auf fitmedmary.de

Sample Day 6
0:35:00
Strength

Bspw: Rudern oder anderes Programm

10min GA1 (locker)

20min GA2 (zügig)

5min locker aus

Sample Day 11
1:00:00
15TSS

30min TRX
30min BEINE - Kniebeugen, mit/ ohne Gewichte, burpies, einbeinig usw.

Sample Day 14
1:50:00
1:30 im WkT

10 min WU
1:30 im angepeilten Wettkampftempo
10 min CD

Achte bereits auf Wettkampfspezifische Feinheiten! Schuhe, Bekleidung, eventuel Getränk, Prä-Ernährung etc.

Dr. David Kiesl
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VinKiesl

Sportmediziner, Internist aus Linz, OÖ - Austria.

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