Marathon in 12 Wochen - Advanced - fitmedmary.de/ TP by VinKiesl
Author
VinKiesl
All plans by this CoachLength
13 Weeks
Typical Week
3 Run, 1 Strength, 2 Day Off, 1 Swim
Longest Workout
18.64 miles
Plan Specs
running marathon intermediate advanced multi day pace based
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Summary
Marathon in 12 weeks - advanced plan
Stats
Sample Day 1
Kraft und Stabilität
Bspw:
Sit Ups
Schere
Superman
Käfer
Seitstütz
Liegestütze
Plank
Je 1 min ohne Pausen x3
Sample Day 2
WU:1,5 km locker
HT: Laufe circa 5 km mit deiner geplanten Marathon Zielgeschwindigkeit.
CD: 1,5 km locker
Sample Day 4
Ausgleich
Sample Day 5
10 min lockeres EinlaufenTestlauf 1k - Wettkampftempo
10 min Cool Down
LAUF-ABC:
Jeder Läufer entwickelt aus einer Reihe laufspezifischer Übungen sein eigenes Programm. Hierbei soll die Motorik und Koordination verbessert werden, das Abrollen geübt und an der Lauftechnik gefeilt werden. Lese dazu mehr auf fitmedmary.de
Sample Day 6
Bspw: Rudern oder anderes Programm
10min GA1 (locker)
20min GA2 (zügig)
5min locker aus
Sample Day 7
Langer Lauf nüchtern unteres GA1
400m Endbeschleunigung.
Do not forget - don't eat before and do not eat 2h post workout! Eiweißshake kurz danach empfohlen.
Sample Day 8
Ausgleich