Marathon Advanced 12W - 4T/W

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Marathon Advanced 12W - 4T/W

Author

Markus Malz

All plans by this Coach

Length

12 Weeks

Typical Week

3 Day Off, 4 Run

Longest Workout

26.22 miles

Plan Specs

running marathon intermediate advanced pace based

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Summary

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Trainingsplan über letzten 12 Wochen für einen Marathon. Lauferfahrung und regelmäßiges Training davor sind natürlich Vorraussetzung. I.d.R. sind 4 Lauftrainings pro Woche eingeplant und verteilen sich auf die Tage Dienstag, Donnerstag, Samstag und Sonntag.

Hier handelt es sich um eine Advanced (Adv.)-Plan. Nicht für komplette Laufeinsteiger mit Ziel "Ankommen" geeignet.

Alle Workouts sind als strukturierte Trainings geplant! Alle Workouts-Beschreibungen auf deutsch.

Stats

Training Load By Week
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 05:35

Markus Malz

x-tri-m

Du bist bei mir richtig, wenn Du mindestens eine dieser Fragen mit „Ja“ beantwortest:

  • DU HAST EIN ZIEL, ABER KEINEN PLAN?
  • DU TRAINIERST EIFRIG, ABER DU WIRST NICHT SCHNELLER?
  • DU FINDEST TRAINING IST LANGWEILIG UND EINTÖNIG?

You're right with me if you answer at least one of these questions with "yes":

  • YOU HAVE A GOAL, BUT NOT A PLAN?
  • YOU DO TRAIN, BUT YOU WILL NOT FASTER?
  • YOU FIND TRAINING IS BORING AND UNIQUE?

Sample Day 1

1:00:00
78.3TSS
Leiter abwärts (Zeit runter - Intensität höher)

Abnehmende Leiter beginnend mit 6 min - Trabpausen/Recovery jeweils die halbe Zeit des Intervalls.

6 und 5 min: 10 km-Pace
4 und 3 min: 5 km-Pace
2 min: 3 km-Pace
1 min: 1 km-Pace

Sample Day 3

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 5

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 6

2:00:00
144.28TSS
Long Jog - 2:00 h

Führe zum Abschluss des Long Jogs 2-3 Steigerungsläufe durch. Achte auf eine mindestens 1 Minuten lange Pause zwischen den einzelnen Steigerungsläufen.

Sample Day 8

1:15:00
91.74TSS
Bergsprints 5 x 5 - Rest Zone 2

15 min warmlaufen mit ein paar Steigerungen.

5 x 5 Bergansprints an steiler Rampe von 20-30 Meter Länge. Zurück spazieren oder traben. 

Wichtig: schnell rennen genügt nicht, es soll gesprintet werden.

Sample Day 10

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

Sample Day 12

1:00:00
62.3TSS
GA 1 - 1:00 h

Lockerer Grundlagenlauf im GA1-Bereich (Ausdauerbereich / Zone 2)

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