Maratona Iniciantes e Intermédios - 4h a 6h - Ritmo Cardíaco e Pace -14 Sem - Portugues Português

Average Weekly Breakdown
Training Load By Week
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Training Load By Week
Average Weekly Training Hours: 02:28

Plano de Maratona de 14 semanas para iniciantes e atletas intermediários. Toda em Português, com 100% de treinos estruturados baseados em ritmo cardíaco(longos e corridas pace constante) ou pace(treinos de tiros e fartleks). 100% balanceado por TSS(Training Stress Score).
Para utilizá-lo você deve fazer um teste de FTP antes de iniciá-lo e lançar nas suas zonas seu FTP cardíaco e de pace, assim os treinos vão indicar os ritmos que você deve seguir.
Teste de FTP(utilizando relógio com GPS e ritmo cardíaco(de preferência fita no peito). Faça aquecimento de 10min. Zere o relógio e inicie uma corrida de 20 minutos em ritmo de prova. Finalize e baixe os resultados. Pegue seu batimento médio e multiplique por 0.95. O resultado lance como FTP cardíaco. Pegue o pace médio e multiplique por 0.95 e lance como FTP Pace. Escolha Threshold Lactate e Método Joe Friel for Running. Clique em Apply e Save.
Seus treinos automaticamente receberam seu FTP. No início da semana 8 refaça o teste e altere se algo mudou.
Bons treinos e sucesso na prova!!

Sample Day 1
4.97mi
8x400 1/14 A Marathon Pace

4km de Aquecimento progressivo(Z1 a Z4)
8x(400m Forte(Z5c)** + 100m intervalo trote ou andando)
Faça leve alongamento ao final.

Sample Day 2
0:45:00
33TSS
Legs Mini 1 Squat + Core Youtube

WU: 7min Transport Progressive Inc:8
MS:
3 x 12-15 Squat
3 x 12-15 Leg Extension
2 x 12 Walking Lunges - Comece sem peso
3 x 12-15 Calves(use um degrau e faça 1 perna por vez.
Core:
3x 12 each side Bicycle Crunches
3x 12 Leg Raises
CD: Static Stretching Lower body

Sample Day 3
0:50:00
53.3TSS
50min Easy Run Ondulado

Corra num local ondulado. Se for fazer na esteira a cada 5 min coloque 1m00s de inclinação de 3% e tente manter a velocidade.
Warm up 7min Progressive
MS: 40min Z4 - 90% FTP
CD: 3min Easy

Sample Day 4
1:20:00
68.3TSS
25'E/30'P/25'E

25' Corrida Leve
30' Corrida Progressiva**
25' Corrida Leve
Alongue leve ao final.

Sample Day 6
13.05mi
Longo 21k 1/14 HR

Aqueça 2k de forma pregressiva.
Ande por 1min e inicie a série
19k em ritmo confortável. Fique à vontade para fazer paradas pra hidratação e tomar gel.

Sample Day 8
6.84mi
10x400 A Marathon 2/14 Pace

35' Corrida leve progressiva
10x(400m Forte Z5c** + 200m FracoZ2)
Alongar ao final

Sample Day 9
0:45:00
33TSS
Legs Mini 1 Squat + Core Youtube

WU: 7min Transport Progressive Inc:8
MS:
3 x 12-15 Squat
3 x 12-15 Leg Extension
2 x 12 Walking Lunges - Comece sem peso
3 x 12-15 Calves(use um degrau e faça 1 perna por vez.
Core:
3x 12 each side Bicycle Crunches
3x 12 Leg Raises
CD: Static Stretching Lower body

Ralf Krause Reis Machado

Distance Coaching age group Triathletes and Cyclists for races around Europe, USA and South America(Specially in Brazil).
Focus on beginners, intermediate and advanced athletes.