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01_TRANSICIÓN TRAIL MESO_01- ESPECÍFICO BAJADAS (4 SEMANAS)

Author

Aaron Mendoza

All plans by this Coach

Length

4 Weeks

Plan Specs

running marathon intermediate

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Plan Description

CICLO DE ENTRENAMIENTOS ESPECÍFICO DE MEJORA EN LA BAJADA O DESCENSOS EN MONTAÑA. ESPECÍFICO PARA SALAS DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL.



Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
2:00 hrs 1:00 hrs
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
2:00 hrs 1:00 hrs

AARÓN MENDOZA QUINTANA

Aarón Mendoza

Hola, soy Aarón Mendoza, entrenador personal, experto en entrenamiento deportivo. Mis aviones de entrenamiento van enfocados a corredores de montaña, de asfalto, triatletas, nadadores y ciclistas.
"Entrenar menos para rendir más". Es la frase que me acompaña en estos años de experiencia, donde la adaptabilidad de los entrenamientos es la base fundamental para poder realizar sesiones y planificaciones lo más real posible.

Sample Day 1

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ01 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(FUERZA)

1.- CALENTAMIENTO: 10' EN BICI +



2X10rep
- MOV RODILLA
- SENTADILLAS 1/2
- PASO PROF AVANZANDO
- SKIPPING EN ZIG ZAG

2.- PARTE PRINCIPAL

4series X 15r + 10r
-DESCANSOS ENTRE SERIES DE 20" Y DE 1' ENTRE EJERCICIOS.

-INTENSIDAD ALTA
-PESOS SUBMÁXIMOS
-SUBIR PESO EN LA ÚLTIMA SERIE AL 95%

1- PRENSA + CAÍDAS DESDE ALTURA 50 cms
2- LEG EXT SACO/KTT + ZANCADA FRONTAL 1 PIE DESDE ALTURA 20 CMS
3- PASO PROF ESTÁTICO MANC + ZANCADAS FRONTALES LLANO
4- ABDUCTORES EN PLANCHA LAT CON LOOPBAND + ZANCADAS LATERALES EN ZIGZAG

3.- VUELTA A LA CALMA:

ABDOMINALES + LUMBARES

Sample Day 3

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ02 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(FUERZA)

1.- CALENTAMIENTO: 10' EN BICI +


2X10rep
- SENTADILLA ISO 1' PARED
- MOV CADERA ADD
- DESPLAZAM LAT

2.- PARTE PRINCIPAL

4series X 15r + 10r
-DESCANSOS ENTRE SERIES DE 20" Y DE 1' ENTRE EJERCICIOS.

-INTENSIDAD ALTA
-PESOS SUBMÁXIMOS
-SUBIR PESO EN LA ÚLTIMA SERIE AL 95%

1- SENTADILLAS BARRA + SALTOS FRONTALES CON AMORTIGUACIÓN EN SENTADILLA PROFUNDA
2- LEG EXT POLEA CÓNICA + ZANCADA FRONTAL 1 PIE
3- PASO PROF ESTÁTICO CON BARRA + ZANCADAS FRONTALES LLANO
4- ABDUCTORES EN DESPLAZ LAT LENTO CON LOOPBAND + ZANCADAS LATERALES EN ZIGZAG

3.- VUELTA A LA CALMA:

ABDOMINALES + LUMBARES

Sample Day 8

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ03 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(EXCÉNTRICO - AGONÍSTA)

1.- CALENTAMIENTO: 10' Z3 EN LA CALLE +

2X10rep
- SKIPPING DELANTE DETRAS
- TALONES AL CULO
- GIROS DE CADERA
- SENTADILLAS LATERALES

2.- PARTE PRINCIPAL:

BLOQUE_01
3series X 12
-PESOS SUBMÁXIMOS
-Concéntrico en 1 tiempo - Excéntrico en 3

- SENTADILLA BARRA
- ADDUCTORES EN PLANCHA LAT (PIE EN ESCALON PEQUEÑO)
- LEG EXT POLEA CÓNICA
- PASO PROFUNDO AVANZANDO CON MANCUERNA


BLOQUE_02
4 vueltas X 20"
Descansos de 1' entre vueltas


-SENTADILLAS SALTO A CAJÓN + CAÍDAS HACIA ATRÁS
-PLANCHA LAT + ADDUCTORES EN CAJÓN
-PLANCHA + LEG EXT CON 1 PIERNA


3.- VUELTA A LA CALMA

ABDOMINALES + LUMBARES

Sample Day 10

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ04 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(EXCÉNTRICO - ANTAGONÍSTA)

1.- CALENTAMIENTO: 10' EN BICI O ELÍTICA +


2X10rep
- SKIPPING EN ZIG-ZAG
- DESPLAZAM LATERAL CON TALONES AL CULO
- ZANCADAS FRONT

2.- PARTE PRINCIPAL

BLOQUE_01
4series X 12

(PESOS MÁX
Concéntrico en 1 tiempo - Excéntrico en 3

- CURL FEM EN TRX
- ABDUCTORES EN PLANCHA LAT CON DISCO
- GLÚTEOS CON LOOPBAND EN BIPEDESTACION
- GEMÉLOS FASE CONCÉNTRICA EN ESCALÓN

BLOQUE_02
3 vueltas X 30"
Descansos de 1' entre vueltas

-SENTADILLAS SUMO CORTITAS
-ADDUCTORES APRETAR PELOTITA DE GOMA
-LEG EXT CON PIERNAS TT (agarrarse las corvas)


3.- VUELTA A LA CALMA

ABDOMINALES + LUMBARES

Sample Day 15

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ05 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(EXCÉNTRICO - AGONÍSTA)

1.- CALENTAMIENTO: 10' EN Z3 EN LA CALLE +

2X10rep
- SKIPPING DELANTE DETRAS
- TALONES AL CULO
- GIROS DE CADERA
- SENTADILLAS LATERALES

2.- PARTE PRINCIPAL:

BLOQUE_01
4series X 12
-PESOS SUBMÁXIMOS
-Concéntrico en 1 tiempo - Excéntrico en 3

- CARGADAS CON BARRA / SACO
- ADDUCTORES EN PLANCHA LAT EN TRX
- LEG EXT 1 SOLA PIERNA SACO / KTT
- PASO PROFUNDO AVANZANDO CON MANC


BLOQUE_02
3 vueltas X 30"
Descansos de 1' entre vueltas


-SENTADILLAS FRONTAL-ATRÁS
-PLANCHA LAT + ADDUCTORES
-PLANCHA + LEG EXT CON 1 PIERNA


3.- VUELTA A LA CALMA

ABDOMINALES + LUMBARES

Sample Day 17

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ06 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(EXCÉNTRICO - ANTAGONÍSTA)

1.- CALENTAMIENTO: 10' EN BICI O ELÍTICA +
4X10rep
- SKIPPING EN ZIG-ZAG
- DESPLAZAM LATERAL CON TALONES AL CULO
- ZANCADAS FRONT

2.- PARTE PRINCIPAL

BLOQUE_01
4series X 12/10/10/8 (PESOS MÁX) Concéntrico en 1 tiempo - Excéntrico en 3

- CURL FEM PUENTE
- ABDUCTORES POLEA CÓNICA
- GLÚTEOS POLEA CÓNICA
- GEMÉLOS EN ESCALÓN

BLOQUE_02
4 vueltas X 20"
Descansos de 1' entre vueltas

-CAÍDAS DESDE SENTADILLA PILATES
-ADDUCTORES APRETAR PELOTITA
-LEG EXT APRETANDO PELOTITA


3.- VUELTA A LA CALMA

ABDOMINALES + LUMBARES

Sample Day 22

1:00:00
ESPEC_FUERZA_INFERIOR_BAJ07 - TNFPT

TRABAJO ESPECÍFICO
(PROPIOCEPCIÓN)

1.- CALENTAMIENTO: 10' EN BICI + 


2X10rep
- EQUILIBRIOS
- ESTRELLAS DE MAR
- PASOPROF BALANCÍN

2.- PARTE PRINCIPAL


4series X 12re + 20rep
-DESCANSOS ENTRE SERIES DE 30"
-DESCANSOS ENTRE PAREJAS DE EJERCICIOS DE 1'
-INTENSIDAD ALTA
-PESOS 70%

1- SENTADILLAS MANC EN BOSU + CAÍDAS DESDE ALTURA 50 cms
2- LEG EXT PATA COJA DE PIE + ZANCADA FRONTAL 1 PIE DESDE ALTURA 20 CMS
3- PASO PROF EN DOS BOSUS + ZANCADAS FRONTALES LLANO
4- ADUCTORES CON GE PATA COJA DE PIE + ZANCADAS LATERALES EN ZIGZAG

3.- VUELTA A LA CALMA

ABDOMINALES + LUMBARES

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