806G Watt/Power-Plan "Base": Grundlagen / Offseason (3 Zyklen à 4 Wochen + 4 Wochen Entwicklung)
Author
Timon Abegglen
All plans by this CoachLength
16 Weeks
Plan Specs
running marathon beginner intermediate advanced masters weightloss multi day power based tss based strength base period
Refund Policy
This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.
Still have questions about this plan?Plan Description
Plan by Timon Abegglen
Technische Voraussetzung:
Ein Wattmesser/PowerMeter (wie z.B. stryd -> www.stryd.com) wird benötigt.
Sportliche Voraussetzungen:
- die eigene FTP (Functional Threshold Power) ist bekannt oder wird vor dem Starten des Plans ermittelt. Dazu findet sich an Tag 1 des Plans die Einheit "FTP-Test" mit allen nötigen Details im Beschrieb.
- Trainingsniveau: Anfänger, Fortgeschrittene, Semi-Pro
Bei Problemen helfen wir gerne beim Einrichten der individuellen Trainingszonen/Account-Einstellungen:
http://www.marmotatrailrunning.ch/personalcoaching-fitness-trailrunning.html
Stats
Average Weekly Breakdown
| Workouts | Weekly Average | Longest Workout |
|---|---|---|
|
|
1:22 hrs | 0:34 hrs |
|
|
3:58 hrs | 3:00 hrs |
|
|
2:08 hrs | 0:39 hrs |
|
|
—— | —— |
|
|
1:12 hrs | 1:15 hrs |
| Workouts Per Week | Weekly Average | Longest Workout | |
|---|---|---|---|
|
|
1:22 hrs | 0:34 hrs | |
|
|
3:58 hrs | 3:00 hrs | |
|
|
2:08 hrs | 0:39 hrs | |
|
|
—— | —— | |
|
|
1:12 hrs | 1:15 hrs |
Training Load By Week
Sample Day 1
Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.
Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP
In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).
Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D
Sample Day 2
Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF
Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)
Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"
Sample Day 3
1) Backsquats (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
2) Lunges (60li/60re/75sec Satz/Satz/Pause) -> 2 Sätze
3) Flach-Bankdrücken (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
4) LH-Rudern, vorgebeugt (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
5) Lat-Zug von oben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
6) KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
7) vorgebeugtes KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
Sample Day 3
Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.
Sample Day 4
Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF
Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)
Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"
Sample Day 4
Sample Day 5
Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.