Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.


Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP

In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).

Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"

Dauerlauf

Zone 1: GA1
Borg 11-12

1) Backsquats (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
2) Lunges (60li/60re/75sec Satz/Satz/Pause) -> 2 Sätze
3) Flach-Bankdrücken (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
4) LH-Rudern, vorgebeugt (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
5) Lat-Zug von oben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
6) KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
7) vorgebeugtes KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze

Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.

Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF

Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)

Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"