809G Watt/Power-Plan: Marathon unter 3:00h (10 Wochen final)
Author
Timon Abegglen
All plans by this CoachLength
10 Weeks
Typical Week
6 Run, 3 Custom, 2 Strength, 1 Bike
Longest Workout
26.22 miles
Plan Specs
running marathon intermediate advanced time goal power based tss based strength
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Summary
Includes Structured Workouts
Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.
Learn More about Structured Workouts.
Plan by Timon Abegglen
Technische Voraussetzung:
Ein Wattmesser/PowerMeter (wie z.B. stryd -> www.stryd.com) wird benötigt.
Sportliche Voraussetzungen:
- die eigene FTP (Functional Threshold Power) ist bekannt oder wird vor dem Starten des Plans ermittelt. Dazu findet sich an Tag 1 des Plans die Einheit "FTP-Test" mit allen nötigen Details im Beschrieb.
- aerobe Grundlagenausdauer ist aufgebaut
- Trainingsniveau liegt bei 5 Läufe/Woche und 25km-Läufe am Stück
- 10km-Zeit bei ca. 39min
Bei Problemen helfen wir gerne beim Einrichten der individuellen Trainingszonen/Account-Einstellungen:
http://www.marmotatrailrunning.ch/personalcoaching-fitness-trailrunning.html
Stats
Sample Day 1
Deine FTP entspricht den Durchschnitts-Watt über den 20min-Test minus 5%.
Beispiel:
Normalized Power (NP) über 20min = 260 Watt
260-5%=247 Watt FTP
In deinen TrainingPeaks-Account-Einstellungen findet sich unter "Zones" der Punkt "Run Power" (oder muss neu erstellt werden).
Beim Punkt "Threshold" nun "247" eingeben, darunter unter "Auto Calculation" beim Punkt "Choose Type" "Threshold" anwählen und beim Punkt "Choose Method" "Jim Vance - Running (7)".
Danach auf "Calculate" und "übernehmen".
Speichern und fertig. :-D
Sample Day 1
Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF
Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)
Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"
Sample Day 2
Dauerlauf
Zone 1: GA1
Borg 11-12
Sample Day 3
1) Backsquats (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
2) Lunges (60li/60re/75sec Satz/Satz/Pause) -> 2 Sätze
3) Flach-Bankdrücken (45/60sec Satz/Pause) -> 3 Sätze
4) LH-Rudern, vorgebeugt (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
5) Lat-Zug von oben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
6) KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
7) vorgebeugtes KH-Seitheben (45/60sec Satz/Pause) -> 2 Sätze
Sample Day 3
Front-Plank-Hold auf Zeit: max. Zeit bitte in den "Post-activity comments" notieren.
Sample Day 4
Fussgymnastik (ca. 5-10min)
- siehe PDF
Dehnen (ca. 20-25min)
- Ischios, Sumo-Dehnung
- Adduktoren, stehend
- Waden (2 Übungen; Fokus auf tiefliegende Wadenmuskulatur)
- Quadrizeps, liegend
- Herzöffner
(alle Dehnungen im PDF beschrieben)
Blackroll/Faszien (ca. 20-25min)
- Blackroll Unterschenkel, alle Seiten inkl. Achillessehne
- Ischios
- Glutaen
- Quadrizeps
- Tractor-Sehne
- Rücken
- Plantarfaszienplatte ausführlich mit Golfball
- Achillessehne taktil "von Hand"