Первый марафон. 16 недельный план подготовки.(rus)

Average Weekly Training Hours 04:42
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:42
Training Load By Week
Sample Day 1
0:35:00
ЛЁГКИЙ БЕГ 25-35 мин. КОМПЛЕКС ОФП 1

ЛЁГКИЙ БЕГ 25-35 мин.
КОМПЛЕКС ОФП*:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин

Sample Day 2
0:40:00
ПЛАВАНИЕ 30-40 мин. ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП 2

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 3
0:30:00
ЛЁГКИЙ БЕГ 30 мин. 3

ЛЁГКИЙ БЕГ 30 мин.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 4
0:35:00
ЛЁГКИЙ БЕГ 30-35 мин. 4

ЛЁГКИЙ БЕГ 30-35 мин.

Sample Day 5
0:40:00
ПЛАВАНИЕ 30-40 мин. ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП 5

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 6
2:00:00
ОТДЫХ 6

ОТДЫХ

Sample Day 7
18.64mi
ЛЁГКИЙ БЕГ 30 мин. 7

ЛЁГКИЙ БЕГ 30 мин.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Ivan Hlyzhko
|
Hlyzhko Ivan

Sports titles, awards, victories and records.
Candidate Master of Sports in military all-round
Several running heats for 100 km
Title IronMan
Several marathons
Numerous heats for 5-10 km
My record has not been set yet.
Coaching experience and achievements
Officers staff - instructor in close fighting, temporary head of physical training
Group trainings instructor in Fitness Studio "Vysshaya Liga"
Personal instructor
Organizer and founder of running club in Odessa