Марафон. 16-недельный план подготовки.

Average Weekly Training Hours 04:20
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:20
Training Load By Week

Я не буду здесь вам говорить о необходимости бега. Здесь я буду с вами говорить о Ваших возможностях и целях, которые вы себе поставили или ставите (если вы это читаете, значит уже есть интерес и Вы уже знаете, что это полезно, а иногда и необходимо). Бег для многих заменяет приемы у психологов, ведь ты остаешься один на один с собой и есть время прислушаться к себе и иметь хорошую спортивную форму. Ведь бег является (как всем уже известно) хорошей аэробной нагрузкой, которая увеличивает выносливость, положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, повышает обмен веществ в организме и, таким образом, помогает контролировать вес тела. Также бег позитивно влияет на иммунную систему и улучшает тонус кожи, укрепляет мускулатуру ног и является профилактикой целлюлита. О пользе бега можно говорить много и долго. Я ставлю своей целью научить Вас правильному бегу и помочь избежать травм, которые возможны при неправильной технике бега. Казалось бы мы все умеем бегать! Ведь человек научившийся ходить равно умеет бегать. Но, это коварное заблуждение. Бегу нужно учиться, если вы хотите быть здоровым и тем более бегу нужно учиться если у вас есть спортивные цели. Здесь Вы найдете ежедневный план тренировок, в зависимости от целей которые себе ставите, будь-то просто бег для поддержание формы или более амбициозные цели(пробежать 5,10 или 21 и 42 км). Я буду рад Вам помогать делать это с пользой для Вашего здоровья!

Sample Day 1
0:35:00
ЛЁГКИЙ БЕГ

ЛЁГКИЙ БЕГ 25-35 мин.
КОМПЛЕКС ОФП*:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин

Sample Day 2
0:40:00

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 3
0:30:00

ЛЁГКИЙ БЕГ 30 мин.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 4
0:35:00

ЛЁГКИЙ БЕГ 30-35 мин.

Sample Day 5
0:40:00

ПЛАВАНИЕ 30-40 мин.
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.
РАСТЯЖКА 10-15 мин.

Sample Day 8
0:40:00

ОТДЫХ
ИЛИ КОМПЛЕКС ОФП:
Отжимания.
2 подхода по 10-20 раз.
Пресс.
2 подхода по 15-20 раз.
Приседания.
2 подхода по 20 раз.
Упражнение «Планка».
2 подхода по 30-60 сек.

Sample Day 11
0:30:00

ПЛАВАНИЕ 20-30 мин.
ИЛИ ОТДЫХ

Ivan Hlyzhko
|
Hlyzhko Ivan

Sports titles, awards, victories and records.
Candidate Master of Sports in military all-round
Several running heats for 100 km
Title IronMan
Several marathons
Numerous heats for 5-10 km
My record has not been set yet.
Coaching experience and achievements
Officers staff - instructor in close fighting, temporary head of physical training
Group trainings instructor in Fitness Studio "Vysshaya Liga"
Personal instructor
Organizer and founder of running club in Odessa