PLAN ENTRENAMIENTO MARATÓN HR

Average Weekly Training Hours 06:13
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 06:13
Training Load By Week

Programación de entrenamiento de 20 semanas para una Maratón.
Planificación basada en la intensidad y en la densidad. Es necesario pulsómetro y dispositivo con GPS para control de intensidad y ritmos.
Entrenamiento diseñado por objetivos, permitiendo la adaptación a un rango amplio de nivel deportivo.

Sample Day 2
0:45:00
30TSS
Test 1000 m

Objetivo: Evaluación y configuración de zonas de entrenamiento (frecuencia cardíaca)
Calentamiento 15'
Test de 1000 m. A TOPE en pista atletismo o similar
Recuperación 15' carrera contínua
Enfriamiento 10'

Sample Day 3
0:20:00
Fuerza Resistencia TRX

Objetivo: Fuerza Resistencia
Haz esta sesión antes de salir a correr para simular las sensaciones de fatiga que tendrás cuando llevas muchos km pero sin desgastar el sistema osteoarticular.

Sample Day 3
0:30:00
30TSS
Carrera Aer. Ext./Resist. Musc. (OPCIONAL)

Objetivo: Aeróbico Extensivo
Carrera continua llano u ondulado manteniendo una intensidad cómoda durante todo el entrenamiento. Máximo z 2.

Sample Day 4
0:50:00
50TSS
1C Carrera Interiorización

Objetivo: Técnica de carrera
Calentamiento + 30' carrera continua z 3 + 10' enfriamiento
Durante los 30' en zona 3 focaliza tu atención en aspectos como:
1. Inclinación del tronco.
2 Cadencia/amplitud de zancada.
3. Posición de la cabeza.
4. Dirección de la mirada.
5. Relajación del cuerpo en general.
6. Contacto con el suelo (velocidad y zona del pie).
Ve haciendo pruebas para experimentar con qué te sientes más confortable y más efectivo por la misma velocidad.

Sample Day 6
0:53:00
60.5TSS
Carrera Aer. Int. FTK 7-1

Obj: Aer. Int.
15' calentamiento
Fartleck 7-6-5-4-3-2-1 alterna z 3/z 2
5-10' enfriamiento

Sample Day 7
1:00:00
80TSS
Carrera Aeróbico Extensivo HR/Ritmo

Objetivo: Aeróbico Extensivo
Entrenamiento de carrera continua yendo siempre entre z 2 y z 3. Ritmo cómodo.

Sample Day 9
1:00:00
65.8TSS
Carrera Contínua + Técnica de carrera

Objetivo: Técnica de carrera
Calentamiento 10-15'
15' ejercicios de técnica adjuntos
20' carrera contínua z 2
Enfriamiento 5-10'

Eduard Barcelo
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EB Entrenament

Preparador físico especializado en actividades de resistencia desde el año 2000.
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por la Universidad de Lleida en 1996.

Te propongo un método de entrenamiento basado en la intensidad, la variedad y la frecuencia de tus sesiones de trabajo que te permitirán una mejora de tu rendimiento con menos horas de entrenamiento, con la ventaja de que un menor tiempo de exposición alejará el fantasma de las tan temidas lesiones por sobrecarga.