Préparation marathon - programme sur 8 semaines et 5 séances hebdo - niveau avancé

Average Weekly Training Hours 04:31
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 04:31
Training Load By Week

Les courses sur route de distance Marathon sont un savant mélange d'endurance et de gestion de l'allure. Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir un rythme régulier. Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité. Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 21k de préparation puis de poursuivre vers la distance marathon. Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: fred@lexpertvelo.com.

Sample Day 1
0:50:00
4.35mi
Gammes athlé 1

Warm up :
- 15 minutes à allure souple.

Corps de séance :
- Gammes d'athlétisme sur 8-10 minutes : travail sur 20m maxi.

Cool down :
- 25 minutes à vitesse dégressive sur un chemin roulant.

Sample Day 1
0:10:00
Gainage 1

La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!

Etirement impératif en fin de séance.

Sample Day 3
1:05:00
6.21mi
VMA: 10 x 200m

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive.
On termine l'échauffement en ayant chaud!

Corps de séance:
- 10 x 200m rapides.
- récupération: 100m en trotting lent.

Cool down:
- 20minutes en récupération active souple.

Sample Day 4
1:00:00
6.71mi
Footing en accélération progressive

Footing en 6 blocs de 10 minutes:
- 3 paliers à vitesse croissante,
- une petite pause de 2 à 3 minutes en marchant,
- 3 paliers à vitesse décroissante.

Sample Day 6
0:56:00
6.21mi
VMA: 3 séries de 4' en 15/15

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive sur herbe pour bien délier les chevilles,
- 5 accélérations sur 10 secondes avec une récupération marchée sur 50 secondes.

Corps de séance:
- 3 séries de 4 minutes comprenant 15 secondes de course rapide / 15 secondes de course lente,
- récupération: 3 minutes marchées.

Cool down:
- 10 minutes à allure souple suivies d'étirement.

Sample Day 6
0:15:00
Etirements

Vous trouverez une fiche vous présentant les différents étirements en cliquant sur le petit trombone juste au dessus.

Sample Day 7
1:20:00
9.11mi
Footing long

Footing de 80' en endurance.
Privilégier les parcours en nature.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
|
Frédéric - L'Expert Vélo

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!