Préparation marathon - programme sur 8 semaines et 4 séances hebdomadaires - niveau intermédiaire

Average Weekly Training Hours 03:45
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:45
Training Load By Week

Les courses sur route de distance Marathon sont un savant mélange d'endurance et de gestion de l'allure. Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir un rythme régulier. Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité. Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 21k de préparation puis de poursuivre vers la distance marathon. Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: fred@lexpertvelo.com.

Sample Day 1
1:05:00
6.73mi
VMA: 10 x 200m

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive.
On termine l'échauffement en ayant chaud!

Corps de séance:
- 10 x 200m rapide.
- récupération: 100m en trotting lent.

Cool down:
- 20minutes en récupération active souple.

Sample Day 3
1:00:00
6.84mi
Footing en accélération progressive

Footing en 6 blocs de 10 minutes:
- 3 paliers à vitesse croissante,
- une petite pause de 2 à 3 minutes en marchant,
- 3 paliers à vitesse décroissante.

Sample Day 3
0:10:00
Gainage 1

La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!

Etirement impératif en fin de séance.

Sample Day 5
0:56:00
6.09mi
VMA: 3 séries de 4' en 15/15

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive sur herbe pour bien délier les chevilles,
- 5 accélérations sur 10 secondes avec une récupération marchée sur 50 secondes.

Corps de séance:
- 3 séries de 4 minutes comprenant 15 secondes de course rapide / 15 secondes de course lente,
- récupération: 3 minutes marchées.

Cool down:
- 10 minutes à allure souple suivies d'étirement.

Sample Day 5
0:15:00
Etirements

Vous trouverez une fiche vous présentant les différents étirements en cliquant sur le petit trombone juste au dessus.

Sample Day 6
1:15:00
8.16mi
Footing long

Footing de 75' en endurance.
Privilégier les parcours en nature.

Sample Day 8
1:10:00
7.25mi
VMA: (300m + 50m +150m)

Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif en terminant par 2 minutes à allure soutenue..

Corps de séance:
- 5 à 7 x 300m rapide + 50m lent + 150m rapide,
- récupération: 1 minutes de marche.

OU

- 6 x 40 secondes rapide + 20 secondes lent + 20 secondes rapide,
- récupération: 1 minute de marche.

Cool down:
- 20 minutes souples pour nettoyer les muscles fatiguées.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - L'Expert Vélo

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!