Préparation marathon - programme sur 8 semaines et 3 séances hebdomadaires - niveau débutant

Average Weekly Training Hours 03:25
Training Load By Week
Average Weekly Training Hours 03:25
Training Load By Week

Les courses sur route de distance Marathon sont un savant mélange d'endurance et de gestion de l'allure. Il est important d'avoir une réserve d'endurance pour durer et utiliser le carburant idéal (les sucres et les graisses) mais aussi une capacité à maintenir un rythme régulier. Ce programme sur 2 mois vous permettra de mêler de manière efficace les efforts en endurance et les séances de haute intensité. Vous pourrez ainsi rapidement prendre part à une course de 21k de préparation puis de poursuivre vers la distance marathon. Je reste à votre disposition par mail à l'adresse suivante: azurperf@yahoo.fr.

Sample Day 1
1:05:00
6.21mi
VMA: 10 x 200m

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive.
On termine l'échauffement en ayant chaud!

Corps de séance:
- 10 x 200m rapide..
- récupération: 100m en trotting lent.

Cool down:
- 20minutes en récupération active souple.

Sample Day 1
0:10:00
Gainage 1

La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!

Etirement impératif en fin de séance.

Sample Day 3
0:56:00
6.21mi
VMA: 3 séries de 4' en 15/15

Warm up:
- 20 minutes à allure progressive sur herbe pour bien délier les chevilles,
- 5 accélérations sur 10 secondes avec une récupération marchée sur 50 secondes.

Corps de séance:
- 3 séries de 4 minutes comprenant 15 secondes de course rapide / 15 secondes de course lente,
- récupération: 3 minutes marchées.

Cool down:
- 10 minutes à allure souple suivies d'étirement.

Sample Day 5
1:15:00
7.77mi
Footing long

Footing de 75' en endurance.
Privilégier les parcours en nature.

Sample Day 8
1:10:00
6.21mi
VMA: (300m + 50m +150m)

Warm up:
- 20 minutes d'effort progressif en terminant par 2 minutes soutenue.

Corps de séance:
- 5 à 7 x 300m rapide + 50m lent + 150m rapide,
- récupération: 1 minutes de marche.

OU

- 6 x 40 secondes rapide + 20 secondes lent + 20 secondes rapide,
- récupération: 1 minute de marche.

Cool down:
- 20 minutes souples pour nettoyer les muscles fatiguées.

Sample Day 8
0:10:00
Gainage 2

La séance est située juste au-dessus sous le format PDF.
Attention au placement pour ne pas se blesser!

Etirement impératif en fin de séance.

Sample Day 10
1:00:00
6.21mi
Fartleck

Footing acec 6 accélérations de 1 minute à l'envie (pas de vitesse cible) pour 1 minute de récupération.

Frédéric HURLIN, entraîneur universitaire
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Frédéric - AzurPerformance

Retrouvez toute l'expertise d'un entraîneur diplômé pour progresser à votre rythme, selon vos envies, vos disponibilités et vos objectifs.
Chaque suivi d'entraînement est réalisé avec le plus grand soin à partir des techniques les plus abouties!