Hal Higdon Marathon Novice 1 (Mandarin) - 《马拉松新手训练指导计划(1)》 中文(简体)

Average Weekly Training Hours 04:53
Training Load By Week
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《马拉松新手训练指导计划(1)》 中文(简体)

《马拉松新手训练指导计划(1)》,以下简称《新手(1)》,是我诸多训练计划中最受欢迎的计划,有争议的说,也是第一次参加马拉松的新手们最喜欢使用的计划。这是你的第一次马拉松吗? 你仅仅开始跑步了吗?《新手(1)》是处心积虑地为你而设计。如果你跑了一年多或者参加过5K到马拉松半程比赛,你也许会考虑把你的训练计划升级到《新手训练计划(2)》的标准。但是很多有经验的跑手都特别喜欢《新手(1)》,是因为这个计划相对柔和地帮助你为跑26英里385码的长距离跑做准备。

让我解释一些《新手(1)》中关于你将要在以后的18个星期里跑步的锻炼计划。如果你已经注册登录《新手(1)》的互动版网站,TrainingPeaks会把详尽的训练指导说明发送到你的日常电子邮件。我也有《新手计(1)》的APP,你可以通过Bluefin获取有关资料。

Sample Day 2
0:30:00
3mi
第2日

轻松的一天,以舒适的配速跑3英里。此时的配速应该保持在可以谈话的范围,轻松到可以跟训练同伴交谈而不至于气喘吁吁。

Sample Day 3
0:30:00
3mi
第3日

跟昨天一样跑3英里。随着倒计时在继续,周三,周四你将要跑的更远里程。像这一类的“长跑”,在训练期的顶峰时刻会达到10英里。

Sample Day 4
0:30:00
3mi
第4日

保持跑步里程跟周二相似,以舒适的配速跑3英里。如果3英里看似很遥远,借用步行休息的方式走到终点。

Sample Day 6
1:00:00
6mi
第6日

今天,长距离跑。即便是新手,也许也认为6英里的里程不是很长。但是,在这18周的训练时期,周六长距离跑里程会递增到20英里。

Sample Day 7
1:00:00
第7日

通过周末另外这一天来恢复一周长距离跑所消耗的体能。交叉训练。你所选择的锻炼项目应该是有氧运动;1小时步行,骑车或者游泳都可以。

Sample Day 9
0:30:00
3mi
第9日

今天以舒适的配速轻松跑3英里,这个锻炼跟上周二和下周二是一样的。

Sample Day 10
0:30:00
3mi
第10日

又一次3英里跑步,这是本周比较幸苦的一天。如果你想跑得比昨天快一些,请便。今天的3英里跑步锻炼跟上周二相同。但是下周你要跑4英里。