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Dave's Marathon Plan(DEU) • 12 Wochen • 3 Einheiten • Pace • 4:30h-5:15h

Includes Structured Workouts

Structured Workouts automatically sync with compatible devices and guide you through workouts in real time.


Learn More about Structured Workouts.

Author

Coach Dave

All plans by this Coach
No Ratings

Length

12 Weeks

Refund Policy

This plan is protected by our Refund Policy and may, with the author's approval, be exchanged for a plan of equal value from the same author.

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Plan Description


Marathon - Plan Übersicht:


• 12 Wochen
• 3 Lauf-Einheiten in der Woche
• Trainiert wird nach PACE
• Beginnend mit 4 Stunden und 30 Minuten steigert sich der Plan bis auf 5 Stunden und 15 Minuten
• 2 Stabi-Einheiten in der Woche
• maximal 10% Steigerung des Trainingsvolumen um Übertraining zu vermeiden
• nach 3 Wochen Belastung folgt eine Ruhewoche
• strukturiere Workouts
• Workoutbeschreibungen in deutsch
• Die Trainingseinheiten können auf deine Garmin-Uhr, Zwift und andere Apps herrunter geladen werden
• Email-Support bei Fragen oder Hilfe zur Verwendung des Plan
• Wiederverwendbarer Plan (inkl. Updates) – So importierst du den Plan in deinen Kalendar

Alle Workoutbeschreibungen in deutsch

Der Plan passt für dich, wenn DU...:


✅ seit min. 1 Jahr im Schnitt 3 mal pro Woche trainierst.
✅ dein längster Lauf dauert bereits 140 min

✅ bist gesund
✅ bist bereit 3 mal die Woche zu laufen
✅ hast eine Sportuhr mit der du die Pace tracken kannst.


Hast du Fragen? Dann schreib mir jetzt einfach!


www.coach-dave.de
dave@coach-dave.de

Let’s go!!!

Dein Coach Dave




Stats

Average Weekly Breakdown

Workouts Weekly Average Longest Workout
4:14 hrs 3:00 hrs
0:34 hrs 0:20 hrs
—— ——
Workouts Per Week Weekly Average Longest Workout
4:14 hrs 3:00 hrs
0:34 hrs 0:20 hrs
—— ——

Training Load By Week


David Rocktaeschel

www.Coach-Dave.de

Komme Gesund an dein Ziel

Sample Day 1

1:00:00
62.3TSS
Grundlagen - 60

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 40 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 2

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 4

1:10:00
98TSS
Schwelle Intervalle 2x20

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 2 x 20 min in Zone4 mit 2,5 min Pause in Zone2
Auslaufen: 5 min in Zone2, 10 min Zone1

Sample Day 5

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

Sample Day 6

2:20:00
173.2TSS
Langer Lauf 140

Einlaufen: 10 min in Zone1,
Hauptteil: 120 min in Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1

Sample Day 8

1:10:00
73.8TSS
Grundlagen - 70

Einlaufen: 10 min in Zone1
Hauptteil: 50 min in untere Zone2
Auslaufen: 10 min in Zone1 mit 3 Steigerungsläufen am Ende

Sample Day 9

0:20:00
Stabi Stufe1 - 3x30

Jede Übung 3 mal für 30 Sekunden ausführen
30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Sätzen
1 Minuten Pause zwischen den Übungen

1. Rumpfstand / Plank: (auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / gleichmäßig in den Bauch atmen)
2. Bridging: (die Aufwärtsbewegung wird durch die Anspannung des Gesäßes initialisiert)
3. Seitstütz (rechts und links:-(Hüpfte gestreckt / auf Bauchspannung und angespanntes Gesäß achten / Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / ggf. zum Anfang als Regression mit aufgestützten Knie
4. Vierfüßlerstand:abwechseln die Beine Strecken
5. Schwimmer: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule stabil halten / Ober Körper nur leicht aufrechten

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