Aumente seu limiar de corrida em 12 semanas
Teste, construção, reteste. Um bloco com um único objetivo: seu ritmo de limiar, o que define seus 10 km e sua meia maratona. Termina com um teste de 30 minutos, não com uma prova, para você ver exatamente quanto evoluiu.
Detalhes do plano
- 👉 Para quem é: corredores experientes que já fazem 5 a 6 treinos de corrida por semana e querem subir o limiar antes do próximo bloco de provas
- 👉 Método: polarizado 80/20. Quase todo o volume leve; uma sessão de limiar por semana que progride de 6×5′ a 2×20′ no ritmo de limiar
- 👉 12 semanas: três blocos de 3 semanas de carga + 1 de recuperação; o último termina com um polimento curto e o teste final
- 👉 Teste de 30 minutos na semana 1, de novo na semana 5 para seus ritmos acompanharem você, e na semana 12
- 👉 Zonas por ritmo a partir do seu próprio teste, com a frequência cardíaca como controle no calor e nas subidas
- ♻️ Reutilizável: aplique o plano de novo grátis, quantas vezes quiser. Nunca fica mais fácil: você fica mais rápido
🏋️
Força incluída: duas sessões de academia por semana (Força A e B para corredores, 60 minutos: dia de agachamento e dia de levantamento terra, com a progressão de carga escrita em cada sessão).
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🇪🇸 Iván Koch, Triaperformance. Coach de triatlón y running. TrainingPeaks Level 2 Accredited Coach, ESCI Certified Coach (IRONMAN U 2025). Coaching 1:1 y planes en español, inglés y portugués. Método polarizado y basado en datos: test, zonas, análisis, re-test. triaperformance.com
🇺🇸 Triathlon and running coach. TrainingPeaks Level 2 Accredited, ESCI Certified. 1:1 coaching and training plans in Spanish, English and Portuguese. Data-driven, polarized: test, zones, analysis, re-test.