21,1 km. Một lộ trình rõ ràng cho từng tuần.
12 tuần • 4 buổi chạy/tuần • Hướng dẫn tiếng Việt • Bài tập có cấu trúc
Xây sức bền, luyện nỗ lực ngưỡng và học cách phân phối sức cho Half Marathon cùng Gopeaks. Mỗi buổi có mục tiêu và hướng dẫn điều chỉnh.
Gói này dành cho bạn nếu...
Bạn đã chạy đều 3–4 buổi/tuần trong ít nhất 6–8 tuần, khoảng 20–30 km/tuần và chạy dễ liên tục được 60 phút. Đây là gói dành cho người đã có nền tảng, không phải lộ trình bắt đầu từ chưa chạy.
Bạn nhận được gì?
- 48 buổi có cấu trúc: 47 bài tập theo thời gian và 1 bài race 21,1 km theo quãng đường.
- Chạy dễ, chạy dài, tempo, ngưỡng 3 × 6 → 3 × 8 → 3 × 10 phút; một buổi VO2 5 × 2 phút và các bài nỗ lực Half Marathon.
- 16 note hướng dẫn: mục tiêu đủ 12 tuần, cách dùng giáo án, đọc TSS/IF, đổi lịch và checklist trước race; kèm tài liệu Gopeaks/TrainingPeaks phù hợp.
- Tuần 4 và 8 giảm tải; tuần 11–12 giảm khối lượng trước đua. Buổi dài tăng từ 65 đến tối đa 120 phút.
Thời gian cần dành
Tuần 1–11: khoảng 2 giờ 35 đến 4 giờ 40 phút/tuần. Tuần cuối: 70 phút tập ngắn cộng ngày đua 21,1 km, thời gian hoàn thành tùy người. Lịch mặc định: thứ Ba, Năm, Bảy, Chủ nhật; các ngày còn lại nghỉ hoặc vận động nhẹ.
Bắt đầu tập như thế nào?
- Áp dụng kế hoạch với ngày đua ở Chủ nhật cuối tuần 12.
- Đọc note BẮT ĐẦU và thiết lập đúng ngưỡng Run Pace trong TrainingPeaks; dùng năng lực hiện tại, không dùng pace thành tích mong muốn.
- Mở từng bài để xem khởi động, phần chính, hồi phục và thả lỏng. Đồng bộ khi thiết bị hỗ trợ.
- Ghi cảm nhận sau buổi. Khi nóng ẩm, chạy dốc hoặc mệt, ưu tiên RPE và điều chỉnh theo hướng dẫn.
TSS/IF là ước tính theo cấu trúc và ngưỡng cá nhân, không phải chỉ tiêu phải đạt. Race theo quãng đường có thể chưa hiện thời gian/TSS/IF trong thư viện. Kế hoạch không cam kết một mốc thành tích.
Chuẩn bị và hỗ trợ
Chuẩn bị giày quen chân, GPS nếu có, nước và dinh dưỡng đã thử. Gói tự tập không bao gồm TrainingPeaks Premium hoặc theo dõi/điều chỉnh 1:1.
Coach Điều Xuân Trung | Gopeaks
Hỏi về chọn và dùng giáo án: hello@gopeaks.coach.
Chọn lộ trình phù hợp cùng Gopeaks
Chưa đủ nền cho 21,1 km? So sánh 10 km 8 tuần hoặc Xây nền aerobic 8 tuần. Cả hai đều có yêu cầu đầu vào; chọn theo khả năng hiện tại.
Hướng tới Marathon đầu tiên? Sau hồi phục, xem Marathon lần đầu 24 tuần. Nếu muốn chu kỳ 18 tuần, xem Marathon 18 tuần. Đối chiếu đầu vào, tuần mẫu và ngày giải; hoàn thành Half Marathon không tự động đồng nghĩa sẵn sàng bắt đầu ngay một chu kỳ Marathon.
Chọn một giáo án chạy chính, không chồng hai lịch hoặc thêm gói ngưỡng/VO2max lên lịch này. Cần cá nhân hóa? Huấn luyện online Gopeaks là dịch vụ riêng. Liên hệ email ở trên để được hỗ trợ chọn gói.
Triathlon coach and founder of Gopeaks in Ho Chi Minh City. A USA Triathlon Level II and TrainingPeaks Level 2 Coach, I help beginners and age-group athletes prepare for their first triathlon, improve race performance and build lasting fitness. My coaching combines structured training, performance analysis and practical guidance, with plans tailored to each athlete's goals, experience and available time.