21K AVANZADO · 18 SEMANAS
Creado por Miguel Olarte Uribe, fundador de three lab en Colombia desde 2016, BSc en Ciencias del Deporte y entrenador con enfoque en fisiología aplicada al rendimiento. Integra conocimiento científico con experiencia entrenando y compitiendo en deportes de resistencia, y acompañando a atletas en Colombia y en el exterior.
PARA QUIÉN ES
Para corredores con experiencia que buscan preparar una media maratón con una progresión de volumen y trabajo específico. Antes de comenzar, debes haber mantenido al menos 6–8 semanas de entrenamiento regular, tolerar cinco días de running y aproximadamente 4–5 horas semanales, y completar un fondo de 90 minutos con comodidad.
CÓMO SE ORGANIZA
18 semanas: cuatro de base, bloques de desarrollo y preparación específica, recuperaciones en las semanas 5, 9 y 14, y dos semanas finales de afinación. Las sesiones se repiten durante dos o tres semanas, progresando el volumen antes de cambiar el estímulo.
Lunes: descanso. Martes: velocidad e intervalos; desde la semana 12, umbral por la mañana y trote corto suave por la tarde. Miércoles: rodaje suave. Jueves: tempo. Viernes: entrenamiento cruzado sin running. Sábado: rodaje aeróbico. Domingo: fondo predominantemente aeróbico, hasta 120 minutos, y media maratón al final de la semana 18.
Las semanas 12, 13, 15 y 16 incluyen dos sesiones de running los martes y jueves. Los jueves distribuyen el trabajo de tempo en dos dosis subumbral, inspiradas en la organización del doble umbral: esfuerzo controlado, al menos 6–8 horas de separación y atención a la recuperación entre sesiones. Los dobles se retiran en la tercera descarga y en la afinación.
CARGA Y MÉTODO
El running progresa desde 4 h 50 min en la primera semana hasta un máximo de 7 h 15 min, más 20–60 minutos semanales de entrenamiento cruzado según la fase. Las semanas de recuperación reducen el volumen aproximadamente un 30–37% respecto a la semana anterior. Predomina el trabajo aeróbico suave, con estímulos dosificados de economía de carrera, velocidad, umbral y tempo. La semana de competencia tiene 2 horas de running antes de la carrera, además del calentamiento y la competición.
Todas las sesiones están estructuradas y descritas en español. El running utiliza porcentajes del ritmo umbral; configura un umbral actual y revisa su vigencia durante el proceso. Los rodajes suaves se realizan al 75–80% y las recuperaciones al 65–75%. Los porcentajes son una guía que debe contrastarse con las sensaciones, las condiciones y la respuesta individual. El viernes usa el 85–90% de la frecuencia cardíaca umbral de la modalidad elegida, con esfuerzo conversacional.
EQUIPO Y APLICACIÓN
Reloj GPS compatible para seguir los entrenamientos estructurados y acceso a bicicleta, elíptica, remo o piscina para el entrenamiento cruzado. El fortalecimiento se incorpora por separado. Ajusta la carga cuando la recuperación sea insuficiente; en los días dobles, la calidad del control del esfuerzo tiene prioridad sobre completar más volumen.
-BSc Exercise and sports science at DEAKIN UNIVERSITY with a major in human nutrition.
-AUSTSWIM teacher of competitive swimming
-SWIMMING AUSTRALIA development coach
-3 years coaching experience with competitive junior state and national swimming squads.
-coach at H20 swimming works: junior and masters competitive squad based in Melbourne, Australia.
-TRAINING PEAKS LEVEL 2 coach
-owner and coach at 3LAB TRAINING for more than 15 years with vast experience in single sport and multiport coaching